①レスト期間 ・ずっと寝ていられる感覚 ・重力に勝てない ・前日の行動の反動でダウンする ・ネガティブな感情に襲われる ・手足の震えなど、目に見える症状がある ・感情がなく、意欲が湧かない 休むことを最優先にする。 休んだ分だけ、体は確実に回復する。 ②リハビリ期間 ・週3日くらいは元気 ・外出すると翌日ダウンする ・天気がいい日は比較的調子がいい ・食べたいものがすぐに思い浮かぶ ・遊ぶことに楽しさを感じられる 多くの人が、このリハビリ期間の過ごし方でミスをする。 筆者は深夜に5分の散歩からスタートした。 ③思考のトライ&エラー期間 ・外出してもダウンしない日が続く ・感情がフラットで安定している ・再発を防ぐための手段を模索している ・本を読んで理解できる ・自分の感情や考えを言葉にできる 生きやすい考え方を模索する。 回復を目指すには、生き方そのものから変える必要がある。 ◻️うつ病前の自分に戻ろうとしない 「どうすれば自分が生きやすいか」を考える。 「前の自分に戻る」のではなく、「新しい自分を作り上げていくこと」が大切。 ◻️村人Aとして生きる 目に見えない世間からの賞賛よりも、目の前の誰かの役に立つことが大切。 どんなサブキャラの人生も尊い。 ◻️他人と比べるのはスパが悪い 他人を「情報」として捉えること。 成功者は歴史上の人物として捉える。 他人の成功事例はデータとして捉え、自分にも応用できるヒントとして活用する。 参考書を増やしていくような感覚。 ◻️喜怒哀楽を手放す 感情を動かさないためには、期待しすぎないこと。 自分の中に「期待しない」という焼却炉を設け、不要な感情を燃やすイメージ。 メリット・デメリットをセットで考え、いかに感情が動かないか、いかに疲れないかを軸にする。 ◻️思考を分散させる 動物の世話など、別のことに意識を割くことで、心配事の比重を減らす。 悩み以上に大切で、かつ手のかかる存在を見つける。 ◻️食いたいものを食う 自分が「食べたい」という欲求を最優先にする。 お店で迷っても3秒以内に決める。 選択による疲弊を防ぐ。 家事がしんどいなら、スーパーや惣菜で済ませてもいい。 ◻️小麦は食べない 小麦は薬の吸収に影響する可能性があるため、極力避ける。 メンタルにも良くないとされる（脳腸相関）。 ただし、絶対に食べないと縛る必要はない。 ◻️朝散歩はできなくていい 朝に散歩できるなら、そもそも重度にはなりにくい。 歩きたいときに歩くだけでも、散歩の効果は得られる。 筆者は深夜に5分の散歩から始めた。 ◻️部屋は片付けなくたっていい 部屋が多少汚くても回復はできる。 「片付けなきゃ」という焦りの方がメンタルに悪い。 部屋よりも脳内のスペースを整えることが大切。 “心のミニマリスト”になる。 ◻️「消耗しない店」を行きつけにする 美容院や整体などは、消耗しない店を見つけて固定する。 断定や否定の多い攻撃力の高い人からは距離を取る。 信頼できる人からの紹介もおすすめ。 ◻️思ったこと口に出す 伝えたいことは無理に加工せず、そのまま伝えればいい。 ただし、自分を落ち込ませる口癖（無意識の謝罪など）は減らす。 ◻️嫌ですという練習をする 受けた方が楽な場合でも、嫌なら嫌と言う。 友達に冗談で言ったり、SNSを活用して練習する。 何事も練習なしでは本番はうまくいかない。 ◻️負担にならない恋愛をする うつのときの恋愛は、アップダウンによる消耗でマイナスになりやすい。 「〜べき」という考えは持たず、低めの理想でお互いに甘えられる相手を選ぶ。 自信がないときや自己肯定感が低いときは、恋愛から距離を置くのも無難。 恋愛は毒にも薬にもなる。 毒だと感じたらすぐに離れる。 ◻️帰省はしなくてい 帰省で消耗するなら、無理にしなくていい。 帰省や連絡の頻度を自分に課している人は多い。 お盆や年末年始、GWは心地よい場所で好きなように過ごす。 ◻️友達はいらない 自分のプラスになる人とだけ付き合う。 意思疎通に労力がかかる人は避ける。 「長続き」を求めず、そのとき気が合う人と付き合えば十分。 ◻️ひとり反省会をする イベントごとに振り返りを行い、頭の中のモヤモヤを消化する。 思考の総量を減らすための応急処置。 嫉妬を感じたら、その対象を分析し、有益な情報に変える。 ◻️ドタキャンするつもりで働く スケジュールはできるだけ余白を持たせ、余計なことは考えない。 実現するか分からない予定を立てるのは負担が大きい。 ドタキャンを許容してくれる人と関わる。 申し訳なさではなく、理解してくれることに感謝する。 ◻️人に感謝されるとお金もお金もHPも溜まる 自分の経験を言語化し、誰かの相談に乗ることで喜ばれる。 経験＝専門性が、誰かの悩みを解決する。 つらい経験も、誰かを笑顔にし、自分を元気にする。 ◻️言われた仕事だけをやる すべてで100点を目指さない。 意図的に30点でいい部分を作る。 頼まれたことをシンプルにこなす。 致命的なミスをせず、「言えばやってくれる人」というポジションを目指す。 余裕が出てきたら＋αを目指す。 ◻️休みの日は仕事のことを考えない 休日に仕事のことを考えるのは、実質働いているのと同じ。 しっかり休んだ方が、結果的にパフォーマンスは上がる。 仕事が頭によぎったら、すぐに別の行動に切り替える。 ◻️体調をコントロールしようとしない 体調を管理しようとしすぎると、かえって不調になることもある。 明日の体調は、明日の自分に任せればいい。 一般的な人でも、実は余力を残して働いている。 うつの状態で働くなら、「考えることで消耗しない」ことを優先する。