⬛︎運動による報酬 運動すると、ドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌される。 それはスマホやドラッグによって分泌される量よりも遥かに多い。 ⬛︎ストレスへの対処 運動によるストレスでもコルチゾールが分泌される。 運動後のコルチゾールレベルはは、運動する前のよりも低下する。 繰り返し運動を行うことでコルチゾールの量は低下していき、日常のストレスにも強くなる。 運動によって海馬が成長し、扁桃体の過剰な警報反応にブレーキをかける。 運動で前頭葉の機能や扁桃体との連携が強まり、パニック時にも冷静さを取り戻しやすくなる。 すなわち、定期的な運動によって脳と体がストレスに適応し、ストレスへの耐性が高まる。 ⬛︎ストレスに強くなる運動量 毎回最低30分、週2、3回の有酸素運動が目安。 ⬛︎散歩だけでも脳に効く 長めの散歩を習慣化するだけでも、脳の各部分の連携が改善し、集中力が高まる可能性がある。 アメリカで3000人以上の若者を対象に25年間行われた調査では、運動している子供・若者ほど集中力を要するテストの成績が良かった。 座っている時間やテレビ視聴が長い子供は、集中力・記憶力・思考速度が低い傾向にあった。 ⬛︎マシュマロ実験 4歳児を対象に、目の前のマシュマロを我慢すれば、もう1個もらえるという状況で自制心を調べた。 追跡調査の結果幼少期に長く待てた子は、後年の学業成績や収入などが高い傾向にあったと報告された。 目先の誘惑を抑え、将来の報酬を意識する能力は、前頭葉の働きと関係すると考えられている。 ⬛︎発散的思考と収束的思考 発散的思考は運動によって鍛えることができる。 一方で収束的思考力と運動には相関がない。 ・発散的思考 1つの問題に対して、さまざまなアイデアや解決策を自由に生み出す思考。 2. 収束的思考 複数のアイデアや情報を整理・評価し、最適な答えや結論を導き出す思考。 ⬛︎ゲーム上達への影響 プロゲーマーは座っていても、心拍数160〜180回/分に達することがある。 ゲーム中はF1レーサー並みの強いストレス状態になり、コルチゾールも多く分泌される。 プロゲーマーは1日8時間以上練習するため、心身への負担が大きい。 高いレベルを目指すには、ゲームの練習だけでなく身体のトレーニングも重要。 運動によって体力を高めることが、長時間のゲームや高いパフォーマンスを支える。 ⬛︎白質と灰白質 ・灰白質：大脳皮質などにあり、思考・判断などの高度な処理を担う。 ・白質：脳の各部分をつなぎ、情報を伝達する「ケーブル」の役割。 ゲーム中は、視覚・聴覚情報の処理、判断、手の操作、チームメイトとの情報交換、戦略立案などを脳内で高速に連携している。 運動は灰白質と白質の両方を強化するとされている。 特にゲーマーにとっては、脳内の情報伝達を担う白質の強化が重要と考えられる。 白質が運動で強くなる詳しい仕組みは不明だが、運動によって白質が強化されること自体は確認されている。 ⬛︎海馬 海馬は左右の脳に1つずつあり、記憶に重要な役割を持つ。 海馬は特に、短期記憶を扱い、長期記憶へ移す働きに関わる。 重要な記憶は海馬で整理され、脳の各場所に保存される。 短期記憶から長期記憶へ移す過程を「固定化」という。 海馬は記憶に「タグ」を付け、後から必要なときに取り出せるよう整理する。 ⬛︎運動と記憶力 記憶とは、ニューロン同士のつながり（神経回路）が形成・強化されたもの。 同じことを何度も練習すると、ニューロン同士のつながりが強くなり、記憶を思い出しやすくなる。 強い感情や危険な体験は、ニューロン同士のつながりが特に強く形成され、記憶に残りやすい。 運動すると脳への血流が増え、BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える。 BDNFはニューロンの働きやニューロン同士のつながりを強化するため、学習・記憶を助ける。 特に、運動中〜運動直後は新しい情報を記憶しやすい状態になる。 運動は短期記憶・長期記憶・運動記憶の向上にも役立つ。

■有酸素運動と適応 有酸素運動は適応に劇的な効果をもたらす。 適応とは、心身のバランスを整え、能力を最大限発揮しようとする機能である。 ■体育の授業と学力の相関 体育の授業を減らして、数学や理科やリーディングの授業を増やしても試験の点数は上がらなかった。(ヴァージニア工科大学) ■遂行機能 遂行機能(エグゼクティブ・ファンクション)とは、失敗した経験を次の選択に活かすための、前頭前野の機能。 この機能と健康状態は相関関係がある。(イリノイ大学) ■ニューロン 脳や神経を作る「神経細胞」のこと。 主な役割は、電気や化学の信号を使って情報をキャッチし、ほかの細胞へ伝えること。 ■神経伝達物質 脳内の信号送信の約8割は2種類の神経伝達がになっている。 グルタミン酸とガンマアミノ酪酸(GABA)。 グルタミン酸はニューロンの活動を活発にして連鎖的反応(カスケード)を始動させる。 一方で、GABAはその活動を抑える。 相互にバランスを取り合い、情報の流れを調整して神経化学物質全体のバランスを調整している。 ■脳由来神経伝達因子(BDNF) たんばく質群の一種で、ニューロンの回路を構築し、維持する。 ニューロンの機能を向上させ、その成長を促し 強化し、細胞の死滅を防いでいる。 情報を取り込み、処理し、結びつけ、記憶し、繋がりを持たせるのに必要な道具をシナプスに与える。 ■使用がもたらす可逆性 生まれたばかりのニューロンは使われなければ死んでゆく。 走るだけではニューロンは増えるが、環境から刺激を受けなければ生き残れない。 ■ストレス免疫 運動のストレスによって1度ニューロンは傷付けられるが、修復メカニズムが働いて、以前より強く丈夫に作り直される。 適度なストレスであれば、ニューロンが回復する時間さえあれば、よりニューロンの結びつきは強くなる。 ■運動は不安感受性を下げる 最大心拍数の6~9割の強度でランニングをしたグループと、時速1.6Kmのペースで歩いたグループを比較した結果、どちらも不安感受性の低下が認められたが、激しい運動をしたグループの方が早く、大きな効果が出た。(サザンミシシッピ大学) ⬛︎収束する生化学回路 運動には、単に気分を一時的に良くするだけではなく、脳そのものに変化をもたらす効果がある。 運動によって増えるのはエンドルフィンだけではなく、ノルアドレナリンが増えることで脳が活性化し、意欲や自尊心の回復につながる。 また、ドーパミンも増加するため、幸福感や集中力、やる気が高まる。 さらに運動を習慣化すると、ドーパミンの貯蔵量や受容体が増え、何かを達成したときにより強い満足感を得られるようになる。 つまり、運動は一時的な気分転換ではなく、継続することで脳の「やる気」や「報酬を感じる仕組み」そのものを整えていく可能性がある。 こうした作用は、うつ状態の改善だけでなく、依存症のコントロールにも重要だと考えられている。 ⬛︎運動と抗うつ剤の効果比較 運動と抗うつ薬の効果を比較した研究では、長期的には運動の方が再発しにくく、効果が持続していた。 6か月後、うつが治らなかった割合は運動グループが約30％、薬のグループが52％だった。 また、最初に症状が改善した人の再発率も、運動グループは8％に対して薬のグループは38％だった。 さらに、運動量が多いほど、うつになる確率が低かった。運動がうつの改善に効果的なのか、うつが改善したから運動できるようになったのかという因果関係には注意が必要だが、運動量と症状の改善には明確な関連が見られた。 ⬛︎筋トレの効果 ダンベルを心拍数が上がる速度で上げ下げすることでも、ランニングや水泳と近い効果を得ることができる。 ⬛︎論理の穴 慢性的なうつは、脳そのものを変化させる可能性がある 。 MRI研究では、うつ病患者の一部に白質の異常や灰白質の萎縮が確認された。 ※灰白質：ニューロンの本体である細胞体が集まっている部分。 特に海馬、扁桃体、前頭前野など、感情・記憶・思考に関わる部位に変化が見られる。 コルチゾールが過剰になると、海馬の神経細胞や神経結合が弱り、学習や記憶が低下し、否定的な記憶や考えを繰り返しやすくなる うつは「神経伝達物質が不足するだけ」ではなく、脳の神経回路そのもののつながりや柔軟性が損なわれる状態と考えられる。 神経回路の可塑性が低下すると、新しい考え方や行動を身につけにくくなり、否定的な思考の堂々巡りから抜け出しにくくなる 。 そのため、うつは気分だけでなく、集中力、学習、記憶、意欲、エネルギー、睡眠、食欲など幅広い機能に影響する。 うつは、生存のために活動を抑え、エネルギーを温存する「冬眠」のような防御反応とも考えられる。 ただし長期化すると、脳の萎縮や神経可塑性の低下が進み、さらにうつから抜け出しにくくなる。 ⬛︎運動の用量 体重1ポンド(0.45kg)に8をかければ、高用量の運動として週にどれだけカロリーを消費すべきかがわかる。 52kg は約114ポンド。 114×8=914kcal ⬛︎パーキンソンの予防、失読症、ADHDの改善 パーキンソン病は大脳基底核のドーパミン不足によって起こり、運動機能だけでなく注意・認知機能にも影響する。 研究では、運動がドーパミン機能や運動能力の維持、気分の改善に役立つことが示されている。 運動と注意力は脳内で共通する回路を使うため、武術などの「新しい動きを覚える運動」は、運動機能と注意力の両方を鍛える可能性がある。 失読症では小脳機能や目の動き（視標追跡）の問題が関係するという説があり、運動技能を訓練するDDATによって、読み書き・認知能力・身体機能が改善した研究がある。 ADHD治療薬も小脳や大脳基底核の活動を正常化することから、これらの部位は運動だけでなく注意力にも重要と考えられている。 つまり、運動によって脳の運動系を鍛えることが、注意力などの高次機能の改善にもつながる可能性がある。 ⬛︎注意力、集中力の改善 運動するとドーパミンとノルアドレナリンが増加し、注意力や集中力が改善する。継続的な運動は受容体も増やし、これらの神経伝達物質の基礎レベルを高める可能性がある。 大脳基底核の働きを整え、注意システムをスムーズにする。 複雑な運動ほどBDNFを増やし、脳の機能改善を促す可能性がある。 扁桃体の調整にも働き、衝動的な怒りや過剰反応を抑えることにつながる。 前頭前野の機能を高め、作業記憶・切り替え・不要な情報の排除などの遂行機能を改善する可能性がある。 ドーパミンとノルアドレナリンは前頭前野の「信号対雑音比」を改善し、必要な情報に集中しやすくする。 ただし神経伝達物質は「多ければ多いほど良い」のではなく、適切な量が最も注意力を高める。 運動はその最適なバランスを作る手段と考えられる。 ⬛︎ ドーパミンへの渇望と依存症 一部の人には、D2R2対立遺伝子という遺伝的変異があり、ドーパミンD2受容体が少なく、報酬を感じにくい傾向があるとされる。 D2R2対立遺伝子は依存症の人に多く見られ、アルコール・コカイン・ギャンブル・過食などとの関連が研究されてきた。 ただし、保有者が必ず依存症になるわけではなく、遺伝だけで決まるものでもない。 ーパミンの報酬系がうまく働かないと、満たされない感覚から強い刺激を求めやすくなる。 依存性の高い刺激を繰り返すと、ドーパミン受容体が減少し、同じ快感を得るためにより強い刺激が必要になる。 一方で、刺激を求める性質は、探究心・創造性・挑戦する力にもつながり得る。 ⬛︎ 運動で衝動と依存症に対抗する 10分程度の運動でも依存物への渇望を抑えられる。アルコールでは中強度の運動によって欲求が大幅に低下した。 依存物を断つと脳のドーパミンやストレスシステムが不安定になり、ストレスが再使用の引き金になりやすい。運動はそのストレスへの別の対処手段になる。 喫煙では、5分程度の激しい運動でも喫煙欲求や不安・緊張を抑え、次の喫煙までの間隔を延ばす効果が示された。 運動は集中力や思考力も高めるため、ニコチン離脱による集中力低下を補う可能性がある。 動物実験では、運動によってモルヒネによる記憶障害が改善し、禁断症状も軽減した。 つまり運動は、「渇望を抑える」「ストレスを下げる」「認知機能を支える」「禁断症状を和らげる」という複数の面から依存症の克服を助ける可能性がある。 ⬛︎ 空の容器を運動で満たす 依存対象を断つだけでは、空虚感や不安・うつが残り、再び依存に戻るリスクがある。 運動は不安やうつを和らげ、ストレスへの対応力を高めるため、依存からの回復を支える。 禁酒＋運動によって、海馬のニューロン新生や脳機能の回復が促される可能性がある。 運動で目標を立てて達成する経験は、「自分をコントロールできる」という自己効力感を高める。 運動習慣を続けると、喫煙・飲酒・カフェイン・ジャンクフードの減少、衝動買い・先延ばし・怒りの抑制など、生活全般の自己規制が改善した研究もある。 つまり、依存を断って空いた心の隙間を運動というポジティブな習慣で満たすことで、自己規制能力と回復力を鍛えられる。 自己規制能力は筋肉のように、使えば鍛えられ、使わなければ衰えると考えられている。 ⬛︎妊娠中は運動すべきか 「妊娠中は運動を控えるべき」は古い考え方で、現在は適切な運動が推奨されている。 運動には、妊娠中の糖尿病・高血圧・子癇前症などのリスクを下げる効果がある。 妊娠中の運動は、ストレス・不安・憂うつ感を和らげ、気分や精神状態を改善する可能性がある。 エストロゲンやプロゲステロンの増加によって、妊娠中に気分が安定したり、ADHDの症状が軽くなったりする女性もいる。ただし個人差が大きい。 運動は、悪心・疲労・関節痛・筋肉痛を軽減し、脂肪の蓄積を抑える効果もある。 妊娠性糖尿病のリスクを大きく下げる可能性があり、週5時間の速歩でリスクが75％低下したという研究もある。 出産時の運動についても、研究では運動中に陣痛の痛みが軽減し、エンドルフィンが増加することが示された。 一方で、運動を始める前には産科医への相談が必要。接触競技や転倒・落下の危険がある運動、スキューバダイビングなどは避ける。 妊婦の約60％が運動していないが、適切な運動は母体だけでなく胎児の健康にもプラスになると考えられている。 ⬛︎胎児への影響 母親の精神状態は胎児にも影響する。 強いストレス・不安・抑うつは、流産・低出生体重・死産などのリスクと関連する。 胎児も母親のストレスに反応し、ストレス調節機能に影響する可能性がある。 妊娠中の運動は、胎児にとっても基本的に有害ではない。 運動する母親としない母親で、出生時の赤ちゃんの体重・頭囲に大きな差はなかった。 むしろ母体から胎児への酸素・栄養供給を改善する可能性がある。 妊娠中に運動した母親の赤ちゃんは、神経学的な発達が良好だったという研究がある。 新生児期には刺激への反応がよく、刺激後に落ち着くのも早かった。 5歳時には、IQや言語能力が運動群の子どもで優れていたという報告もある。 ただし、これらは研究結果の一例で、運動だけが原因とは断定できない。 動物実験では、母親の運動が子どもの脳に良い影響を与える可能性が示されている。 子どものBDNFが増加し、海馬のニューロン新生が活発になり、学習・記憶能力が向上した。 妊娠中の飲酒は胎児の脳に悪影響を与える。 動物実験では、胎児期のアルコール曝露によってBDNF、ニューロン新生、脳の可塑性が低下した。 一方、出生後の運動によって、こうした脳の変化が改善したという研究もある。 重要なポイントは「脳は刺激や運動によって変化・回復できる」ということ。 胎児期・出生後を含め、適切な身体活動が脳の発達や可塑性を促す可能性がある。 ⬛︎いかに歳をとるか 年齢とともに細胞はストレスへの適応力が低下し、酸化ストレスや炎症、細胞の損傷が蓄積する。 脳では、ニューロンやシナプスが徐々に衰え、情報伝達が難しくなる。ただし、脳には別の経路で補う「余裕」があり、新しい結合を作ることで機能を維持できる。 シナプスの減少が新しい結合の形成を上回ると、認知機能や運動機能が低下し、アルツハイマー病やパーキンソン病などにつながる。 加齢によって脳への血流や、BDNF・VEGFなど神経の成長を支える物質が減少し、ニューロンの維持・再生が難しくなる。 運動は老化対策として特に重要。 血流を増やし、脳の新しい結合を促し、ニューロンの活動、成長を支える。 適度な運動による「適度なストレス」は、細胞のストレス耐性を高め、より強いストレスへの抵抗力につながる。 若いうちから脳と体を鍛えておくと、加齢によるニューロンの損傷が起きても、より長く機能を維持しやすい。 ⬛︎脳の老化防止 側頭葉は記憶を蓄える重要な領域で、アルツハイマー病では萎縮しやすい。 運動量が多い高齢者ほど、脳の状態が良好に保たれていることがMRI研究で示されている。 60〜79歳の運動習慣が少ない59人を対象に、6か月間、週3回・1時間の運動を実施。 → ウォーキング群は最大酸素摂取量が平均16％向上した。 さらに、ウォーキング群では前頭葉などの大脳皮質の容積が増加した。 MRI上では、運動した人の脳が実年齢より2〜3歳若い状態に見えた。 その理由として、運動によって新しい血管・ニューロン・神経回路が形成され、脳の機能を補う力が高まった可能性がある。 つまり運動は、単に脳の老化を遅らせるだけでなく、老化した脳の構造や機能をある程度回復させる可能性がある。 ⬛︎運動が脳・老化に与える9つの効果 1．心血管系を強くする ・心臓・肺を強くし、血圧を下げる ・血管を拡張し、脳への血流を改善 ・新しい血管の形成を促し、脳卒中や認知機能低下のリスクを抑える 2．血糖・インスリンを調整する ・血糖値を安定させる ・インスリンの働きを改善する ・脳のシナプス機能やBDNFを保ち、アルツハイマー病のリスク低下につながる 3．肥満を防ぐ ・余分な脂肪を減らす ・肥満、高血圧、糖尿病などによる脳への悪影響を防ぐ 4．ストレスへの耐性を高める ・慢性的なストレスによるコルチゾールの悪影響を抑える ・フリーラジカルなどによる細胞 damage を修復し、脳の老化を遅らせる 5．気分を明るくする ・神経伝達物質や神経栄養因子を増やす ・うつや不安による海馬の萎縮を防ぐ ・人との交流を維持し、認知症リスクの低下にもつながる 6．免疫系を強化する ・抗体やT細胞の働きを高める ・炎症を抑え、病気への抵抗力を高める ・運動不足はがんの重要なリスク要因の一つとされる 7．骨を強くする ・骨粗しょう症を予防する ・ウェイトトレーニングや、走る・跳ぶ運動が特に有効 ・高齢になっても運動を続けられる身体を作る 8．意欲を高める ・ドーパミン系を刺激し、やる気や活動性を維持する ・運動を習慣にすることで、目標や社会とのつながりを保ちやすくなる 9．ニューロンの可塑性を高める ・神経同士のつながりやシナプスを増やす ・海馬で新しいニューロンが生まれるのを促す ・学習、記憶、思考、感情コントロールの能力を支える ・脳を「将来のダメージに強い状態」にする ⬛︎軽く、体にいいものを食べる ・食べすぎを避け、適度にカロリーを抑える カロリー制限は、動物実験では寿命延長や酸化ストレス・炎症の低下につながっている。 ただし、極端な食事制限は栄養不足や筋肉・骨の減少につながるため注意。 ・「ほどよいストレス」を与える食品を食べる クミン、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、ブルーベリー、ザクロ、ほうれん草、ビーツなど。 微量の刺激が細胞の防御・修復機能を活性化するとされる。 ・炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく 極端な低炭水化物ダイエットは、脳に必要なエネルギーや栄養素の面で不利になりうる。 全粒穀物などの複合炭水化物は、安定したエネルギー供給に役立つ。 ・良質な脂質を摂る 脳は脂肪を多く含むため、脂質は重要。 特に魚に含まれる**オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）**が推奨されている。 魚を食べる習慣は、認知機能低下や認知症リスクの低下と関連する研究がある。 ・ビタミン・ミネラルも重要 ビタミンDは骨の健康などに重要。 ビタミンB群や葉酸も、認知機能の維持に関係する。 ⬛︎運動強度と目安 ・最大心拍数の55～65%（ウォーキング） ・中強度：65～75%（ジョギングなど） ・高強度：75～90%（ランニングなど） 特に高強度運動は、短時間でも大きな効果が期待される。 「1分あたりの最大心拍数 ≒ 220－年齢」という簡易式を使い、そこから運動強度を計算できる。 心拍計を使えば、運動が強すぎたり弱すぎたりしないよう調整できる。 基本的な目安は週5日・30分の中強度運動。 CDCや米国スポーツ医学会などは、週5日以上、1日30分程度の中強度有酸素運動を推奨している。 ただし、週3時間程度のウォーキングでも心血管系へのメリットが示されている。 ⬛︎インターバルトレーニングの効果 限界に近い高強度運動は、強い幸福感を生むことがある。 激しい運動によって、エンドルフィン、エンドカンナビノイドなどが放出され、いわゆる「ランナーズハイ」につながる。 痛みや疲労感を一時的に抑え、精神的な達成感をもたらす。 短時間の全力運動でも脳に大きな刺激を与えられる。 インターバルトレーニングでは、短い全力疾走を挟むことでBDNFやノルアドレナリンなどが増加した研究がある。 その結果、学習や記憶などの認知機能が一時的に向上したという報告もある。 重要なのは「ずっと激しく運動する」ことではない。 普段はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、その中に短時間の高強度運動を取り入れるという考え方。 少しの全力運動でも、脳への刺激になる可能性がある。 ⬛︎大勢で運動する 運動は一人より仲間と一緒のほうが脳に良い可能性がある。 運動による脳への刺激に、社会的交流による刺激が加わると、ニューロン新生が促進される可能性がある。 ラット実験では、仲間と運動したほうがニューロン新生が多かった。 グループで生活しながら走ったラットは、孤独に走ったラットよりニューロン新生が顕著だった。 孤独なランナーでは、運動していない対照群と同程度までニューロン新生が少なくなった。 ポイントは「孤独＋急激な運動」によるストレス。 運動そのものがストレスとなり、コルチゾールを増加させる。 孤独もストレスになるため、両方が重なるとコルチゾールが高い状態が続き、ニューロン新生を妨げる可能性がある。 ただし、一人で運動することが悪いわけではない。 運動を継続していくと、孤独なラットでも時間とともにニューロン新生がグループのラットに追いついた。 つまり、運動への適応や回復期間も重要。 セロトニンも関係している可能性がある。 社会的交流によってセロトニンが増え、ニューロン新生を促す可能性がある。 一方、長期間の孤立や高コルチゾール状態では、セロトニンの作用を受ける海馬の受容体が減少する可能性がある。

■感情ラベリング 大袈裟に喜ぶ、面白がるという情動動作によって、脳にその体験を強く印象づけることができる。 これを感情ラベリングと呼び、情報よりも感情が伴うものが定着する。 大袈裟に喜ぶことで、脳がこの活動は非常に重要なものだと錯覚する。 ■成長か衰退か 成長するか衰退するかの分岐点はやると決めたことができているかどうか。 明確な目標があれば成長曲線に軌道を乗せることができる。 ■偽物の価値観による消耗 人間は嘘をつくと3F反応という反応を起こし、エネルギーを消耗する。 「闘う（fight）、逃げる（flight）、思考停止（freeze）」の3つのF。 停滞の原因は本来の自分とかけ離れた行動をしていることにある。 自分にとって本当に大切な価値観を再考する必要がある。 ■できないことに囚われると、行動が止まる 人間は生存バイアスによってできない事ばかりに目を向け、損失を回避しようとする。 できないことを意識している間はできることを実行できない。 できない事ばかり考えている人は学習性無力感に陥っている可能性がある。 今できることに集中すれば、必ず停滞から抜け出せる。 ■仮眠をとる 細胞がエネルギーを生み出すと、アデノシンも共に生成される。 眠気、だるさの正体はこのアデノシン。 15分の仮眠でアデノシンが減少し、週中と生産性が一気に蘇る。 ■有酸素運動をする 有酸素運動はエネルギーを生み出す「ミトコンドリア」を増やし、体と脳のエネルギーを底上げして気力と思考力を高める。 会話できる程度の運動強度が、心肺機能の向上、認知能力の向上に効果的。 ■感情を受容する 感情を受容するグループと受容しないグループの2つを比較したところ、前者の方が課題を最後まで続けやすく、不安感も弱いことがわかった。 冷水に手を入れる痛み耐性の実験でも、痛みを受容したグループの方が長時間水に手をつけていられた。 ■自信をつけるにはタスクをこなす 自身とは常にタスクベースである。 自己効力感とは、目標を実現するために必要な行動を計画し、実行できる自信のこと。 ■学習性無力感 学習性無力感は次の3つの要素からなる。 ・拡大化・一般化 ごく一部のことが上手くいっていないだけだが、全てが上手くっていないと考えてしまう。 ・長期化・永続化 一時的な出来事が今後もずっと続くと捉えてしまう。 ・個人化 全て自分が原因だと捉える。 問題 = 出来事 ではなくて、問題 = 自分と捉えてしまう。 ■学習性無力感の克服ステップ 1. いま起こっている問題を明確に設定する 2. 問題をいつまでにどういう状態に変えるのか、期限と望む結果を設定する 3. 新たにとる行動に集中して忙しくなる ■やるべき事を完了させる やるべきとが前進するだけで気分は上向く。 完了せずとも手をつけるだけで充実感が高まる。 ■「1曲分で終わらせよう」で仕事がはかどる 音楽を聴く頻度と週間が幸福感と関係している。 掃除は視覚のノイズを減らし、脳の処理効率を高める。 好きな曲を1曲聴きながら片付けるだけで気分がクリアになる。 ■嫉妬を分析する 嫉妬は悪では無い。 分解して向き合えば、自分が本当に望む方向と注ぐべき努力をが明確になり、前に進む力に変わる。 ■目標に躓く理由 目標を達成できない理由は同時にいくつもの目標を追いかけているから。 すると脳で葛藤が起き、消耗することで短期的に楽な方へ逃げてしまう。 叶うかどっかではなく何を叶えるかを決める。 ■1年単位ではなく12週間単位で考える 12週間の実行週間+1週間の休息、振り返り、プランニングの内訳。 1年単位で考えると余裕があるため、先延ばししがちになる。 12週間単位で見積もれば行動力、集中力が高まる。 12週間の中で何ができたら今年が終わったとしても満足感があるかを考慮して、それを達成できるように過ごす。 ■不安なことは事実、解釈、学び(教訓)に切り分ける 不安なことがあったら「事実・解釈・学び」に分けて整理することで、感情に飲み込まれず、次の1歩に集中できる。 ■あなたを覚醒させる10の質問 ①絶対に失敗しないとしたら今日どんなことをするか 絶対に失敗しないと想定すると、本当の望みが見えてくる。 ②今日どんなことにワクワクしているか 今日の予定を考えてもこなすだけの作業になる。 今日自分は何にワクワクするかを考えることで楽しみな事、情熱を持てる側面に気づける。 ③この出来事にプラスの意味があるとしたらどんな意味があるだろう 運命は出来事を与えるが、出来事から教訓を見つけ、それをプラスに使うのは自分の責任。 ④今感謝できることは何があるか、自分はどれだけ恵まれているか 誰かと比べて劣っている事ばかり考えでも、目の前の幸運を取り逃がすだけ。 今自分がどれだけ恵まれているかを問うことで、他人の事ばかり考えるとことがどれだけ勿体ないことか気づく。 ⑤次の1時間、今の自分が出せるベストな過ごし方はなんだろう 1日出なくとも、次の1時間だけベストを尽くすならどんな過ごし方ができるか。 ポイントは「今の自分のベスト」。 絶好調な時のベストと疲れている時のベストは違っていい。 この積み重ねで進化は起きる。 ⑥あと1日しか生きられないとしたら、今日どう過ごすだろう この問は人生の優先順位がいちばん高いものを教えてくれる。 本当に大切なことに時間を使えているか振り返る事は大切。 ⑦1日が終わる時、何が完了していたら充実した1日だろうか 充実感に繋がるのは、自分でコントロール出来ることを、自分がどれだけ取り組めたか。 ⑧どうしたら、もっと周りの役に立てるだろう 人生が停滞している時、人はこれから何が得られるかに目を向けてしまう。 しかし、目の前の壁を突破する鍵は周囲の人の役に立つことに意識を向けること。 人の悩みの解決策を考えていたら、自分の悩みの解決策も見つかる。 ⑨今日、何を試してみよう 失敗しないのは、成功ではなく、緩やかな衰退を選んでいるだけ。 試す、挑戦する、テストすることが、人生を攻めているということ。 ⑩今日会う人立ちに、自分はどんなに人として覚えておいてもらいたいだろう この問いかけによって、無難な過ごし方ではなく、自分がありたい姿で過ごすきっかけを生み出す。 ■理想系を追い求めるのではなく、最低ラインを見直す 当たり前は言い換えると、自分の中の最低ライン。 人生を形成しているのは理想ではなく最低ライン。 この最低ラインをマイナーアップデートすることで、その累積効果が爆発的な違いを産む。 ■没頭したことリストをつくる 没頭した瞬間を記録する。 自分の強みと進むべき道が明確になり、人生の精度が上がる。 ■相談する相手を持つ 困った時に相談できるメンターを持つことで、遠回りを防ぐ。 自分も誰かの相談相手になることで自分の成長も加速し、人生が豊かになる。 停滞している時ほど人間関係が固定化する。 自分にとって居心地がいいものは成長をもたらさない関係。 停滞から抜け出したければ、次のステージにいる人たちと過ごす時間を増やす。 ■付き合わない人間関係を決める 人間関係は現在だけでなく、未来にも大きく影響する。 自分を引き下げる関係を手放すことで、幸せになれる確率が上がる。 「3時の影響」：人は「知人の知人の知人」の影響まで受けているという理論。

■筆者の推奨するメモの書き方 A4用紙を横置きにし、 1件1ページで、 左上にタイトルを書き、 1ページに4~6行のみ、 各行20~30字、 毎日10ページ、 1ページを1分以内に書く。 ■タイトルの書き方 下線を引いて本文と明確に区別する。 年月日を-や/区切りの省略系で書く。 タイトルは疑問形でも良い。 同じようなタイトルで何枚も書くことによって、頭の中が整理されイメージが掴みやすくなるため、書き出す必要が無くなる。 タイトルが思い浮かばない場合は、予めタイトルを書き溜めておき、そこから抜粋しても良い。 ■本文の書き方 メモは、タイトル、4~6行の本文 本文(各行20~30字)、日付のすべてを1分以内に書く。 頭に浮かぶまま、余計なことを考えずに書く。 各行はダッシュで始め、以下の例のように左に寄せて書いていく。 左に寄せるのは、右側に書き足すこともあるから。 ■メモの発展系 左右に分け、主タイトルからふたつのサブタイトルに分岐させ、メモを書く。 例： ・「現状の問題点」と「対策」 ・「現象、症状」と「本質的な問題点」 ・「強み」と「弱み」 ■メモとロジックツリーの関係 記載したメモの本文をタイトルとして新たなメモを記載することで、ロジックツリー構造のように問題を深堀ることができる。

■自分を権威付けようとする 知性と権威は基本的に合致しない。 知性に説得力があれば、自ずとその人の意見も説得力を持つ。 ■自分の価値観だけで判断する 教養とは、自分とは異なる価値観も許容することだ。 頭ごなしに否定してくる相手に対しては、過剰なほど動機や理由、背景を説明する。 または、行動する前に「こういう考えのもとで、こういう行動をする」と宣言する。 ■難解なことを言って煙に巻く 場違いなところで難しい言葉を使うのは、知性の証ではなく、知性がない証だということ。 知的なのは用語の難しさではなく、内容の深さ、鋭さ、的確さ。 ■知ったかぶりをする 自分が半可通のまま語っている相手が、その分野の専門家であることを想像し、その姿がいかに滑稽であるかを考える。 ■感情の起伏が激しい 自覚があるなら、まず人の話をよく聞き、話を遮ったり長々と話したりしないようにする。 ムキになりそうになったら、好きな音楽を口ずさんだり、決めていた合言葉を唱えたりすることで平静を保つことができる。 ■グズグズと話して何を言いたいのか分からない 前振りをすることと、言いたいことを曖昧にすることは別である。 そういう人には本筋を思い出させる質問をして、本人の言いたいことを引き出すようにする。 ■差別意識を口にする 「自分と○○は違う」という発想そのものが差別につながり得るという自覚が必要。 人を個人としてではなく、集団として捉え、表面的な特徴しか見られていない。 ■善人になりたがる この種の人は、周囲にいい顔をした結果、収拾がつかなくなり、結果的に責任を取ることができないという卑怯な面がある。 自分は本当は善人ではなく、他人を傷つけることを恐れているだけで、人にいい顔をしていただけなのだと自覚する。

■血糖中毒に陥るメカニズム 健康体なら、空腹時の血糖値は80~90mg/dL。 白米やパンを摂取すると、約1時間後に120程まで上昇する。 一方、液体の糖質は、接種後すぐに血糖値が上昇し始め、30分後にはピークの140程まで急上昇する。 これを「血糖値スパイク」という。 糖質を摂取してハイになる起点を「至福点」という。 至福点から血糖値が急降下すると、苛立ちや吐き気、眠気などの症状が発生する。 それによって、ふたたび至福点に達することを求繰り返し糖質を接種する状態を「糖質中毒」という。 ■インスリン 血糖値が上がると、それを下げるために膵臓からインスリンが放出される。 両者の量は基本的に比例する。 ■反応性低血糖 缶コーヒーや清涼飲料水などを普段から摂取していると、膵臓が弱り、インスリンが放出されにくくなる。 その間、血糖値が急上昇し、それに反応する形でインスリンが遅れて大量に放出される。 結果、両者の分泌量はパラレルにならず、血糖値のピークをすぎてから、今度は血糖値を下げすぎてしまう。 こうした症状を「反応性低血糖」という。 ■近藤正二氏の研究結果 990の町村で調査を行ったところ、以下の結論が出た。 ①健康・長寿の決め手は食生活である ②酒飲みは短命ではない ③重労働をしている人のほうが長寿 ④ごはんの食べすぎは短命 ⑤ 魚ばかりで野菜が少ない村は短命 ⑥大豆製品を多く食べている村は長寿 ⑦大量の野菜を食べている村は長寿 ⑧果物を多くとる村は短命 ⑨海藻を多くとっている村は長寿 ⑩肉の食べすぎは短命 ⑪塩分をとりすぎている村は短命 ⑫ゆっくり楽しんで食べることが大事 山奥でも海岸でも⑤⑥⑦⑩の特徴は共通していた。 ■カロリーと肥満は関係ない 肥満は血糖値が上がることで起きる。 消費カロリーな摂取カロリーを上回っても、 糖質過多であれば痩せない。 ■脂質は食べても太らない 脂肪は摂りすぎると排便され、体内に残りにくい。 一方糖質は100%吸収される。 ■プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す タンパク質によって体内で生まれる尿素窒素などの毒素は、腎臓が濾過して尿に排出する。 人工的に大量のタンパク質を摂取することは、その働きを腎臓に強要し疲弊させ、重大な被害を生みかねない。 また、タンパク質の大量摂取は骨に悪い影響を与えるという論文もある。 ■食事を複数回に分ける まとめて１食で摂取するよりも、食事回数を増やして血糖値の上昇を抑えた方が結果的に太りにくい。 ■果物は太る 果物に含まれるのはブドウ糖ではなく果糖。 人体はエネルギーとしてブドウ糖を優先的に使用する。 一方、果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されるため太りやすい。 ■運動は食後すぐに行うのがいい 食後すぐに運動すると、血糖値の上昇を抑えることができる。 ウォーキング、スクワット、ストレッチなどの軽い運動でも十分効果が見込める。 ■オリーブオイル 糖質にオリーブオイルを加えることで、血糖値の上昇が抑えられる。 ■ワイン 赤ワインはポリフェノールによる強い抗酸化作用、白ワインにはミネラルの影響で痩せることが判明している。 いずれも血糖値を下げる。 特に白ワインは酒石酸が多い影響か、翌日の血糖値が下がることが確認されている。 辛口の白ワインを夜に飲むことが効果的。 ■大豆 タンパク質は動物性でなくてもよい。 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化物質出あるポリフェノールのと同じような働きをし、悪玉物質AGEを下げる。 ■コーヒー コーヒーは糖尿病の発症を抑え、動脈硬化を抑えるアンチエイジング効果も報告されている。 ■酢 酢は血糖値、食品中のAGE、血圧を下げることがわかっている。 合成酢ではなく、天然の醸造酢を選ぶこと。 ■運動では痩せない 運動による消費カロリーは限定的であるため、透湿性げによる減量の方が遥かに効率的。 また、減量によって筋肉が落ちるのは嘘。 糖質制限をすれば、まずグリコーゲンが使われ、次にようやく脂肪が燃える。 脂肪が全て使用されてはじめて筋肉のタンパク質からエネルギーを得るようになる。 このようなことは山で遭難して絶食しているような時にしか起こりえない。 ■主食の糖質量 白米1膳：55.2g 玄米1膳：51.3g 茹で蕎麦180g：50.5g 茹でパスタ200g：68.3g 白米も玄米も糖分量は大差ない。 確実に減量するなら1日の糖質目安は60g以下、体型維持なら男性は120g、女性は110g以下に抑える。 ■海藻やキノコを積極的に食べる 海藻やキノコはビタミンやミネラルが豊富な一方で、ほとんど糖質が含まれていない。 食物繊維も豊富で、大腸がんの予防になり、腸内細菌のバランスも整えてくれる。 ■タンパク質のとり方で満足度が変わる 肉や魚は高タンパクな一方で、食べ過ぎはコレステロールの上昇に繋がる。 大豆などの豆類と半々程度で摂取する。 糖類の代わりにタンパク質を大量に摂取する。 ■水を飲む 水分を摂取することで単純に血糖値が下がる。 糖質を大量に摂取した際、喉が乾いたり水が飲みたくなるのは体が血糖値を下げようとしているから。 ■シナモンは血糖値を下げる シナモンには血糖値効果作用、抗酸化作用、殺菌作用、血行促進作用があることがわかっている。 ■部分やせは医学的に有り得ない 部分やせ、部分太りは医学的には有り得ない。 下腹部のみが膨らむ場合は、内臓周辺に脂肪がつきやすくなっているだけで、痩せれば下腹部から脂肪が落ちていく。 ■頭脳労働に糖分は不要 ブドウ糖が不足すると脂肪をエネルギーに変換し、その際にケトン体が出来る。 脳はケトン体もエネルギーとして使用できる。 いざと言う時でなければ、ブドウ糖不足に陥ることは有り得ない。 糖分を摂取した時に頭が冴えたように感じるのは、血糖値の上昇によりドーパミンやセロトニンが分泌され、快楽を得るからに過ぎない。 しかし、すぐに低血糖に陥ってパフォーマンスが低下し、再度糖分を欲するようになる。 パフォーマンスが出ない時は糖分が足りていないのではなく、摂りすぎの状態。 パフォーマンスをあげるなら血糖値をできる限り上下させないこと。 ■パンの選び方 パンは天然酵母で発行させたものかつ、生成された小麦ではなく、全粒粉で作られたものにする。 全粒粉にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く残っている。 大抵の市販のパンは、イースト菌を効率よく働かせるために、イーストフードが用いられる。 イーストフードには発がん性がある。 また、日持ちする分カビを防止する為の防腐剤をはじめ、様々な添加物が加えられている。 ■良質のバターにこだわる 放牧された牛の牛乳から作られたグラスフェッドバターを選ぶ。 不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、動脈硬化を予防できる。 マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は動脈硬化を進行させ、心疾患の原因になる。 ■卵のコレステロールは気にしない コレステロールは9割が肝臓で作られ、食べ物からの摂取は1割に過ぎないことがわかっている。 コレステロール値が高い人は肝臓でコレステロールを作りやすい体質があるということ。 ■寝る4時間前までに夕食を終える 胃での消化時間は、米は2,3時間、肉などのタンパク質は4,5時間、肉の油などの脂肪は7,8時間かかる。 食後すぐ眠ると消化不良が起き、翌朝の胃の不快感に繋がる。 また、食後動かないことでブドウ糖が溜め込まれ肥満にも繋がる。 ■糖化 糖化はタンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくことで劣化する反応のこと。 その結果AGE（終末糖化産物）がつくられ、病気や老化現象の原因となる。 ■マリネするだけでAGEは減る AGEは高温出調理することで大きく増えるが、酢やレモン汁でマリネすると食品中のAGEを大幅に減らすことができる。 ■シミ、シワ、ニキビもAGEや糖質が原因 体内のタンパク質の7割はコラーゲン。 コラーゲンの繊維の中にAGEが付着し弾力を失うことでシワができ、AGEが溜まったことろにシミができる。 ニキビの原因は糖質の過剰摂取で、余ったブドウ糖が中性脂肪に変換され、皮膚に溜まる事で発生する。 ■カルノシンが老化を抑制する 鰻、鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に含まれるカルノシンは天然の抗酸化物と呼ばれ、胎内の活性酸素やAGEを抑える働きをする。 ■ビタミンB1、B6がAGEを抑える こられらも強い抗AGE力がある。 B1は豚肉、鰻、玄米、そば、ダイズ、レバー、鶏肉などに含まれている。 B6はカツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、ニンニクなどに含まれている。 腸内細菌の合成によって作られるため、腸内環境が悪化すると不足する。 ■スパイスは老化防止に効く コショウ、サンショウ、ターメリック、パプリカ、カイエンペッパー、クミン、チリバウダー、ローリエ･･･といったスパイスのほとんどが、抗AGE作用および抗酸化作用を持っている。 シナモンも同様です。 ■コラーゲンは食べても増えない コラーゲンは経口摂取しても効かない。 口から入ったコラーゲンは消化されて全てアミノ酸に分解される。 人間の体内にあるコラーゲンは全て体内で合成されたもの。 ■人工甘味料は砂糖より危険 動物実験では、人工甘味料を摂取したマウスの方が砂糖を摂取したマウスより血糖値が上昇した。 人工甘味料は腸内細菌のバランスを乱し、糖を処理する能力（耐糖能：インスリンがブドウ糖を処理する能力）を低下させ、糖尿病リスクを高める可能性がある。 腸のバリア機能が低下する「リーキーガット症候群」を引き起こし、アレルギーや自己免疫疾患などに関与する可能性がある。 また、「果糖ぶどう糖液糖」などの甘味料にも注意が必要。 甘味料に頼る背景には「甘いものへの依存（糖質中毒）」が潜んでいる可能性がある。 ■プロテインの過剰摂取は腎臓を壊す タンパク質は体に必要な栄養素だが、分解時に発生する老廃物を処理するため腎臓に負担がかかる。 特にプロテインやアミノ酸サプリの過剰摂取が腎機能低下の原因になり得る。 また、腎機能の早期変化は尿アルブミン値に現れることがある一方、一般的な健康診断で測定される血清クレアチニン値は腎機能がかなり低下してから異常が現れるため、初期の異常を見逃す可能性がある。 ■日本人塩分過多 日本人の1日あたりの塩分摂取量は男性で11g、女性で10g。 WHOが掲げる目標は5gであるため、日本人がいかに塩分過多であるかがわかる。 ■カリウムをとって塩分を排出する カリウムは細胞内のナトリウムを排出することができ、主に野菜や果物に多く含まれている。 高血圧やむくみの予防にもなる。 ■古い油は毒性が高い 脂質は大きくわけて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種に分類される。 さらに、不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6に分類される。 オメガ3系のEPAやDHAは動脈硬化を抑え、神経を健全に保つ。 青魚に多く含まれる 動物由来の脂質は飽和脂肪酸が多い傾向がある。 ココナッツオイルは特に飽和脂肪酸が多い。 飽和脂肪酸は固まりやすく、多量に摂取すると心筋梗塞のリスクをあげる一方、個体ゆえに変質しにくい。 酸化した油は毒性が高く、短期的には消化器官に、長期的には細胞膜にも悪影響を及ぼす。 ■オリーブオイルは何故最強の油なのか オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、食後血糖値を下げる。 1日あたり、大さじ1～2杯（15～30ml）が適量。 マーガリンやショートニングなどは、液体の植物性油を人工的に固形化したトランス脂肪酸であり、心疾患のリスクをあげる。 ココナッツオイルは発癌性が疑われており、動物性脂肪と同様に、動脈硬化を進める。 酸化した過酸化脂質は発癌性があり、酸化LDLをつくり、動脈硬化の原因となる。 干物や揚げてけら時間が経過した揚げ物などは過酸化脂質が多く含まれる。 ■アクリルアミドの毒性 アクリルアミドは120度近い温度で調理した炭水化物に多く含まれる発がん物質。 例として、ドーナツやポテトチップスなどが挙げられる。 ■野菜の摂取について 1日350g、なるべく多くの種類の野菜を食べる。 極力、無農薬野菜を選び、そうでないものはよく洗浄して食べる。 洗浄によって残留農薬が落とせる一方、ビタミンやミネラルも失われる。 ■運動の仕方について 坂道の昇り降りが長寿に寄与するというデータがある。 山奥に長寿村が多いことが理由。 一方、長寿の為には激しい運動は推奨されない。 呼吸数が増えることで活性酸素が増え、老化が進む。 また、ランニングは足裏の毛細血管を循環している赤血球が潰れることで貧血が起こりやすくなる。

■夫婦が直面する2つの危機 ・発達危機 誰しも直面しやすく予測可能な危機。 ・状況危機 1部しか経験しない予測不能な危機。 子供や親との死別、障害や事故、災害など。 ■家族ライフサイクルにおける夫婦の発達課題 ①新婚前の独身の段階 職業を選択してコミットし、経済的に自立すること 友人や恋人と親密な人間関係を築くこと 親や実家から心理的に自立すること ②新郎新婦の段階 夫婦としての家庭生活と、友人関係や仕事とのバランスをとること ふたりの間での様々なルールづくり お互いにパートナーに適応すること 夫婦としての絆と実家との絆のバランスを取りながら、夫婦の信頼関係を強めていくこと 子供について話し合っておくこと 夫婦としてのアイデンティティを確立していく ③乳幼児を育てる段階 親としての役割が求めれるようになる 子育てをしつつ、夫婦の絆をたもっていく 祖父母の誕生 自分の親を一人の人間として見つめ直す ④学童期の子供を育てる段階 子供の情緒発達を無視した知育に偏った教育にならないようにする ⑤思春期・青年期の子供を育てる段階 子の進路や職業の選択 子のアイデンティティの確率 中年期の危機（ミドルエイジクライシス） 自分自身のアイデンティティを再確認する 子どもの自立的な欲求と依存的な欲求に柔軟に対応すること 親として夫婦が協力すること 夫婦としてのアイデンティティを再確認する 夫婦としての将来を考えはじめる ⑥子離れの段階 子離れをしなければならない 子どもを成人した大人として尊重し、適切な距離を保つこと 老後についての準備を始めなければならない 実家の親の介護や同居の問題 ⑦老年期の段階 生理的な老化に直面 直接的間接的な死別を体験 パートナーの老化やしにも直面させられる 事故の死に対して具体的な準備を始める 人生を振り返り統合する 夫婦がお互いを支え合うこと ■2人を結びつける親密さ 理想のパートナーを求めて、次々に相手をして変えることで、自分も相手も完璧に離れないという現実から逃避せず、完璧な人間などいないことを需要すること。 二人の間に葛藤や問題が生じたら相手の問題ばかり指摘せず、自分が相手に与えていふ影響にも目を向ける必要がある。 ■拒絶されると・見捨てられることに対する恐怖 見捨てられる恐怖から相手にしがみついたり、過度に依存する人は、かつて親や友人との関係において、何らかの悲惨な別れを経験していたり、否定されたと感じる経験をしていた可能性が高い。 結果、石橋を叩いて壊すような恋愛に陥ってしまう。 パートナーとの関係に自分の過去の体験がのどのような影響を与えているのかを見つめ直す必要がある。 不安を感じた時は、1度冷静になってそこまで不安に感じることかを再検討する。 ■心の成熟が結婚相手の選択に影響する 人間は誰しも感情的な昨日と知性的な機能を兼ね備えており、両機能をバランスよく使える人は自己分化度が高いと言える。 また、自分と自己分化度が同等の相手を結婚相手とする傾向が高い。 従って、パートナー同士の心の成熟度に差異が見られるケースでも、本質的には自己分化度には大差が無いことが多い。 感情優位なひとと論理優位な人は、それぞれの特徴に魅力を感じ、惹かれあう。 しかし、結婚後にその魅力が不安の種に変貌することが起こる。 ■自尊心の問題 自己分化度が低い人には、自己評価が高すぎてパートナーを大切にできない自己愛の問題を抱えた人と、自己評価が低すぎてパートナーに服従的になってしまう自己卑下の問題を消えた人がいる。 両者は共に惹かれ合う傾向があり、自己卑下のケースに陥っている方が犠牲になることが多い。 パートナーを大切にしてくれる人を選択するためにも、健全な自尊心を育むことが重要になる。 ■アサーティブな自己表現 「私」という主語を意識してアイメッセージで伝えることを意識する。 表現する、伝えることに加え、聴く、理解する受け止めることも大事にする。 自分はこう思うけど、君はどう？ というように相手の自己表現を引き出し、理解しようとする姿勢が大切。 弱さを見せること、納得し譲ること、キッパリとノーと伝えることもアサーティブな自己表現。 ■パートナーに対する自己表現の傾向を知る パートナーに対して、非主張的になってしまう場面、攻撃的になってしまう場面、アサーティブに自己表現できる場面とその会話例を書き出し、より簡単に改善できそうなものからアサーティブに表現出来るように改善来ていく。 ■非合理的思い込み：パートナーが傷つくかもしれないことは言うべきではない。 配慮は大切だか、過度な配慮はコミュニケーションの希薄化を招く。 いくら配慮しても傷つけてしまうことは有り得る。 もし傷つけて決まったら、アサーティブに話し合えばいい。 ■非合理な思い込み：パートナーに不満を感じた時、実家や子供に頼るのは当然だ。 夫婦の問題に関して、実家を頼ることは、時に問題をいっそう悪化させることがある。 パートナーに対する不満を子どもにぶつけることは、無意識のうちに子どもを傷つけている。 ■アサーティブに伝える ・アイメッセージ 自分という主語を意識してコミュニケーションを交わす意識を持つこと。 自分の気持ちや考え、欲求に対して、自分で責任をもって表現するという姿勢。 自分も相手も、独立したひとりの人間として尊重する。 ・肯定的なメッセージを伝える 漠然としたことではなく、具体的な行動に触れながら伝えることが大切。 1. いつも自分のためにしてくれていることを10個書き出す 2. いつも感謝していることや、感謝していてもありがとうと言葉で伝えていない事を10個書き出す 3. 謝りたいこと、申し訳ないと思っていること、ごめんねと言いたいことを10個書き 4. 相手が頑張っていることや、大変だと思うことを10個書き出す 5. 相手の良いところ、好きなところ、褒めてあげたいところを10個書き出す 6. 1~5の中で、伝えるとしたらどれを選ぶか、それぞれひとつずつ選び、どのように伝えるか台詞を作る。 ■非主張的な相手の話を聴く 非主張的な人は、気持ちや考えの言語化に時間がかかるため、焦らず急がずじっくり待つ。 また、相手の話を聴くつもりがあることを明示的に伝え、相手に安心感を与える。 聞き上手である反面、自分の考えを伝えることが苦手な傾向がある。 また、自分の考えに対するフィードバックが欲しいという場合もあるため、アイメッセージで感想や意見を伝える。 ■攻撃的相手の話を聴く 話を聴きながらうなずいたり、短い言葉で共感や反応を示すことで、相手の話を聴いているということを伝える。 自分が話したい欲求を抑え、相手の主張を受け止めて、復唱してワンクッション置いてからアイメッセージで自分の意見を伝えるようにする。 ■話を聴いて貰うための工夫 話を聴いて欲しいと思っていることをアサーティブに伝え、相手の状況や気持ちを確認したうえで、自分が聞いてもらいたいことを話す。 ■DESC法 ・D：Describe 描写する 記述する 葛藤を感じていることや、問題だと思っていることを客観的かつ具体的に伝えること。 話し合いとのための共通基盤をつくる。 ・E：Express 表現する・Explain 説明する・Empathize 共感する 自分自身の主観的な気持を、感情的にならず、明瞭に、建設的に表現する。 その際、相手の気持ちへの共感を示してもよい。 ・S：Specify 具合的な提案をする 妥協案や解決策などを具体的に提案する。 具体的で現実的な、小さな行動変容を明確に提案することが大切。 ・C： Choose 選択する 相手からイエス/ノーが帰ってきた場合で、それぞれなんと言うかを一つや二つ考えておく。 そこことで、自分の意見を頑なに通そうとしたり、相手の反論を恐れて自己主張を避ける事を防止できる。 ■感情の認識と表現 自分が色々な感情を、様々な程度で感じ取ることができるて表現出来る範囲において、パートナーの感情を共感的に理解し、対応することができる。 ■パートナーの怒りへの対処 ・パートナーの感情であることを忘れないこと 原因が自分にあっても、怒りを感じているのはパートナーであり、パートナーも自分の感情に対して責任を持つ必要がある。 ・怒りに感染しない パートナーの怒りに応戦したり、逆に全て自分で引き受けたりしない。 ・笑って誤魔化そうとしない 笑って誤魔化したり、過度に明るく振る舞うと、かえってまともに取り合ってくれない、否定された、バカにされていると受け取られることがある。 ・聴いて理解しようと努める 相手の怒りに耳を傾け、話を聴き理解しようとする姿勢を見せる。 また、怒りの根源にある弱い感情を理解しようとして話を聴ければ理想的。 ・困る、怖い、傷つく、冷静に考えられないということを伝える 相手の怒りを目の当たりにして、不安や恐怖を感じたり、悲しくなったり傷つくことがある。 そのことを言葉にして相手に伝えることも必要な場合がある。 ■自分の怒りへの対処 ・自分自身の感情であることを認め、引き受けること 怒りが自分自身の感情であることを認め、その感情に対して責任を持つこと ・怒りの根底にある弱い感情に気づき、それをアサーティブに表現すること ・自分の中にある非合理な思い込みをみなおす パートナーへの怒りが強いときは、相手の言動だけでなく、自分の「こうあるべき」という期待や理想を見直すことが大切。 過剰な期待や非合理的な思い込みがあると、失望や怒りにつなる。 こうした理想は、メディアの影響や幼少期の親との関係から形成されやすい。 特に、親への未解決の感情や親子関係の理想化が、無意識にパートナーへの怒りや不満として現れる場合がある。 ・怒りをためないために 時には誰かに愚痴をこぼすことも必要だが、親族や友人に話すと自分への思い入れから意見が偏るため、中立な立場の相手に相談することが必要。

現代人は、人間関係の希薄化による対人スキル、コミュニケーション力の低下が進行している。 また、一人っ子の増加により、親からの過度な期待や過保護が生じ、幼児的万能感を持ったまま大人になり、幻想的な万能感が傷つけられることによって、挫折や幻滅を味わう傾向が強くなっている。 これらの背景が、依存性人格障害、回避性人格障害の発症を助長している。 ものに満たされている一方、家庭でも社会でも真の信頼関係が希薄で、外面的なことばかりに気を取られ、流行を追いかけているうちに、自己の空虚感が次第に強くなっていく。 その結果、自分の生きる意味や人生の価値が曖昧になり、カルトの勧誘に陥ったり、自己を飾ることのみに奔走してしまう。 学歴至上主義、「出る杭は打たれる」風習の中で、若者たちは過剰な適応を余儀なくされ、独創性のはけ口が破壊の中に見出される結果を招いている。 現代はモノや情報が満たされ、これらの欠乏や欲求不満よりも、自己に関わる病理の時代へと移行しつつある。「豊かな社会」の最後の問題が自己の問題と言える。生活の質が、モノや物質、性欲などの欲望から、心の問題へと重心が移動していることの反映とも言えるだろう。生き生きした自己、愛し、信頼できる相手との交流から生み出される、やすらぎと希望に包まれた自己が切望されている。 ⬛︎家庭の影響 「のび太症候群」「生活ソフト欠乏症」は、家庭の養育の問題が色濃く反映されている。 過保護や過剰な期待が、このような病態や問題の根源の一つとなっていることは間違いない。 しかし、愛情のない厳格さも、監督のない自由放任もまた問題であることを、非行発生の点からここでは論じたい。犯罪や非行と躾、教育との関係は、犯罪学誕生以前から注目されてきた。 「氏より育ち」の通りである。 一方で、「朱に交われば赤くなる」の譬えの通り、「鷲が鷹を産む」ような逆境が人を磨くケースも確認されている。 ⬛︎家庭環境・両親の関係と子の犯罪率の関係 ・父親にアルコール問題があり、かつ犯罪歴あり → 最も高い水準（かなり強い関連） ・家庭内が不和（両親不仲）＋母親の愛情が薄い → 有意に高い ・母親の愛情が薄い家庭 → 単独でも影響あり ・両親がそろっていない家庭 → そろっている家庭より高い ・両親がそろっていて関係も良好 → 最も低い ○まとめ 家庭環境が不安定になるほど、段階的に犯罪率は上がり、特に「父親の問題（アルコールなど）＋家庭不和」が重なると、リスクが大きく跳ね上がる。 ⬛︎コフートの定義する人格構造 (A) 中核的自己（自己愛的自己の核心） ＝ 太古的誇大自己 ＋ 太古的理想化された対象 → これが健全な自己対象の鏡機能によって、誇大自己はより現実的な向上心を持てるようになり、理想化された自己対象との一体感の中で、より現実的で社会に適合した理想が確立していく。 この向上心や野心をエネルギーとして、理想に導かれ、生まれ持った才能と習得した技能によってなされる自己の執行機能に、機動力と安定性が与えられる。つまり、この成長した自己は次のような構造を持つ。 (B) 自己（同一性）（融和した自己が成長したもの） ＝ 野心・向上心（太古的誇大自己の成長したもの）＋ 才能・技能 ＋ 理想（太古的理想化された対象の成長したもの） 才能・技能は「現実的自己」と言い換えてもよいだろう。理想や万能感を剥ぎ取ったむき出しの自己、自分の等身大の自己、つまり実際の自己、「現実自己」は、この「現実的自己」を中核に形成されるものと考えられる。 つまり、自己は基本的には、 (C) 自己 ＝ 理想（誇大）自己 ＋ 現実自己 ＋ 理想化対象 以上の三要素によって構成される。 理論上、「空虚な自己」とは、この自己の三要素の単独ないし複合的欠如において生じるものである。 「なりたい自分」という欲望や野心が欠如していても、才能・技能に乏しくても、自分が理想とする、一体化したいものや目標が欠落していても、「空虚な自己」は生じる。 しかし、この「空虚な自己」という本態から、主観的な空虚感がどの程度生じるかは、その障害の種類や程度、個人差によるだろう。 さらには、この公式からも理解できるように、自己の変容は必然的に他者をも巻き込んだ構造的変化である。 もっと普遍的な形で提示すれば、「空虚な自己」とは、自己および他者、世界の全体的変容を即時的に示すものである。 結論として、自己愛の病理とは、誇大自己をめぐって展開するものである。 ⬛︎空虚な自己と精神病理 自己の空虚感 → 境界性人格障害 幼児的万能感 → 自己愛性人格障害 空虚な自己の主要な症状であり、両者はしばしば混在する。 ⬛︎アダルトチルドレンと恋愛 アダルト・チルドレンにおいては、親から十分な養育を受けられず、心身の虐待を受け、このような状況に過剰に適応してしまい、さまざまな対処法を身につけていく。 アダルト・チルドレンは、このような虐待を受けながら成長すると、女性では破滅的な恋人やアルコール症の男性を恋人としたり、彼らと結婚する場合が多く、耐えながら別れようとしない。 幼少時期から被り続けた自己犠牲的な仮面が剥がせず、この仮面が使える相手としかうまくやっていけないと思い込んでしまっている。 仮面を剥がすと、「空虚な自己」が現れ、この内面の空虚を見つめまいと、偽りの自己犠牲を続けていく。 しかし、内面の空虚感は避けがたく、時にはこれが不安や抑うつとなって現れたりする。 男性では、その多くが攻撃的となり、親を模倣したかのような暴力的アルコール症者が誕生する。 ■空虚な自己の誕生 空虚な自己は、都市化に伴う共同体の崩壊、故郷喪失などの新しい経済制度の産物である。 世襲や身分制度の衰退、核家族化、独身率の増加に伴い、反比例するように個人の自己への関心が増大し、終わりのない自己実現や成長の追求が始まった。 結果として、自己愛・ナルシシズムの時代が到来した。 何事もないままに生き、世間からも注目されないまま死んでいくという発見は、失望どころではなく、個人の存在を粉砕するほどの衝撃となる。 このことが、カルトや自己確認型犯罪を助長させる。 また、ものや体験によって空虚感を埋めようとする試みは際限がなく、昨今では貯蓄率の低下、ローンや自己破産の割合が増加の一途を辿っている。

◻️恋愛依存症 ・愛=苦しみになっている 恋愛依存症者にとって、恋愛はドラッグと同等である。 ドラッグをやる喜びから、ドラッグをやるがゆえの苦しみに変わっていく。 その苦しみから逃れる為に、再度ドラッグに手を出す。 ・コンフリクト 心の葛藤をコンフリクトと呼ぶ。 ①接近-接近コンフリクト ふたつの好ましい対象のうち、どちらか片方を選択しなければならない状態｡ ②回避-回避コンフリクト ふたつの望ましくない対象のうち、どちら片方を選択しなければならない状態。 ③接近-回避コンフリクト ふたつの選択肢にどちらもメリデメがあり、どちらか片方を選択しなければならない状態。 ◻️共依存 共依存は、はたから見たら酷い相手と被害者同士が、心の奥底ではお互いが必要とし合っている。 = 依存しあっている。 故に、どんなに過酷な状況であっても関係を切ることができない。 ◻️共依存のポイント ・必要とされることを必要とする 他人が自分を必要としていることがわかると、おおきな充実感、安心感が得られる。 一方、それが得られないと落ち込んだり、憤りを感じたりする。 ・救済者になりたがる 脅迫的に相手を助ける機会を求め、なくてはならない存在になろうとする。 人助けに成功すれば大きな快感を得て、反対に失敗すれば、罪悪感や自己嫌悪、憤りを感じたりする。 救いがいのある、問題のある相手を選ぶ傾向がある。 ・相手を放っておけない 相手の問題を自分が解決しなければならないと思い込み、相手の行動をコントロールしようとする。 ・常に自分を後回しにする 脅迫的に相手を優先させて自分を犠牲にする。 自己肯定感が極端に低く、自分は無価値だと考えている。 何か問題が起こると自分のせいにする。 ・現実を見ることができない 偶然や奇跡で相手が改心するという、根拠の無い期待感を持ち、自分にとって都合の悪い現実を歪める。 ◻️毒親の影響 毒親の元で育つと、親から与えられなかった愛情を恋人から得ようとする。 恋人が親代わりになるため、いっそうしがみつき依存し、容易に取り替えがたくなる。 幼少期に母から父の愚痴を聞き続けると、女性は救うべき対象として認知症、救済者になろうとする。 結果、自分が救済者になるパターンの恋愛しができなくなる。 毒親の元で育つと基本的不信感が根付く。 その結果、何から何までネガティブに考える傾向が強くなる。 その信念の正当性を証明出来るような相手をあえて選ぶという心理メカニズムが働き、毎度ダメな相手と関係を持ってしまう。 ■脱出のための3つのキーワード ・安定 共依存の恋愛以外を知らないため、それ以外の恋愛パターンに挑戦することへの恐れから、今までと同じような恋愛パターンを繰り返す。 辛い恋愛が自分にとっていちばん安心できるものであったと認めることから始める。 ・再挑戦 反復強迫による過去の仕事への再挑戦を放棄することで、過去のトラウマを払拭させようとして、ダメな相手との恋愛を避ける。 ・アッパーリミット 幸福の増加を抑制する心の作用のことをアッパーリミットという。 その人のアッパーリミットを超えると、喧嘩や浮気を関係を悪化させる。 自分にはこの程度がお似合いだ、自分は幸せになってはいけないという心理が根底にある。 ・モデリング 観察によって他人の行動様式を身につけるメカニズムをモデリングと呼ぶ。 亭主関白の父を持つ息子は、たとえちちにけんたとえ父に嫌悪感を持っていても、独裁者タイプに変貌してしまうことが多々ある。 特に独裁者タイプの場合は、恐れていた父と同じように振る舞うことで恐怖を克服しようとする「同一視」というメカニズムが働く。 ・過保護、身代わり、虐待の影響 過保護な母を持つと、女性はなんでも自分の言うとを聞くという考えが根付き、ナルシストタイプや搾取者タイプが生まれる。 息子を夫や恋人の身代わりとするタイプの母を持つと、女性を救済の対象と捉え、再挑戦を繰り返す。 過度な期待を押し付けりたり、虐待を見て見ぬふりをする母を持つと、その恨みを晴らすために女性に懲罰行為を繰り返す独裁者タイプが生まれる。 あるいはそれらの恐怖から逃れるために、脱走者タイプが生まれることもある。 ・深層心理 脱走者タイプと独裁者タイプはどちらも見捨てられるとを恐れている。 それゆに相手との親密な関係を避けたり、相手を支配しようとしたりする。 一方、共依存者は捨てられることへの恐怖はあるが、親密な関係になれていないため、そのようなチャンスが来ると逃げてしまう。 そのため、回避依存者と需要と供給が一致する。 ・間欠強化 毎度必ず報酬を与えることをを連続強化、一定の確率で報酬を与えることを間欠強化という。 人間は間欠強化の方がその行動をやめにくい。 共依存者が回避依存者から離れられない原因の一つである。 また、普段は冷徹だがたまに見せる優しさが何倍にも見えてしまう「コントラストの原理」が拍車をかける。 ・代理満足 独裁者タイプのパートナに恐れや不安をもちつつも、どこか魅力や憧れを抱いている。 ■恋愛依存症から抜け出す5つのポイント 1 それでいいのかと自問自答する 相手に期待したり、問題を軽視したり、現実を歪めずに現実を直視する。 その上で本当にそれでいいのかを自分に問いかける。 2 どうして惹き付けれるのかを考える これまで記したメカニズムを振り返り、何故問題のある相手に惹かれてしまうのかを認識する。 3 変わるべきは自分か相手かを考える 相手の問題行動を黙認したり、助長するような行動をしていないかを振り返る。 甘やかせばその分いての要求はつり上がる。相手ではなく、まずは自分が変わること。 4 自分をいじめたいのか幸せにしたいのか 人には幸せになる権利があり、それを自ら放棄する必要はない。 5 許容範囲を決める 相手の問題がゼロになることはまず無いため、許容範囲を定め、それを超えたら必ず別れると決める。 大事なのは言葉と態度と行動ではっきりと示すこと。 ・文法完成法テスト 結果、「分析型」であるという結果が出た。 愛とは何かを哲学的に分析するタイプ。 このタイプは、感情や価値観を交えずに、恋愛を1歩引いて冷静に客観視する傾向がある。 これでいいのか、相手を幸せにできているか、などを常に考えている。 恋愛にのめり込むのが怖いという深層心理がある。 ■鬱との相関 ギャンブル依存症はよりもセックス依存性者の方が抑鬱傾向が強い。 不安、抑鬱、強迫症、対人感受性に対処するための代替手段としている。 ■回復へのステップ ①健康な人間関係が目標 ・自分と相手の間に適切な境界線が引かれている ・「与えること」と「与えられること」のバランスがとれている。 ・「現実」と「幻想」のバランスを取ることができる。 ・人間関係の持つ「さまざまな効用」を広く得ることができる。 ・成長を恐れない。成長に向けてお互いに努力することができる。 ・お互いにありのままの自分を、ありのままの相手を受け容れている(さらに、互いの間にある「違い」を認めることができる)。 ・支配一被支配、勝者一敗者、利用する側―される側ではない対等な関係である。 ・固定化されていない、柔軟な関係である。 ・お互いに「生き生きと」している。 ・「親密さ」を恐れない。 ・イヤなことには「イヤ」 「イヤ」と、できないことには「できない」と、我慢できないことには「我慢できない」と言え、関係が自分を損なうものとわかった時には潔く立ち去ることができ？ ・強迫的ではない(「こうするべき」「こうでなければならない」など、「〜べき」や「~ならない」に縛られていない。) ②心の悲鳴に気づく 自分が依存性であると認めることから全てが始まる。 「否認」をはじめとする防衛機制を取り払い、自分の本当の状態と責任を認めた途端、状況は一変する。 「何も問題は無い」、「どうすることも出来ない」から「どうにかできる」に変わる。 ③助けを求める 依存性からの回復のために最も有効であると指摘される「12ステッププログラム」では、自分が依存対象に対して無力であると認めることが要求される。 これは「否認」ではなく、できないこととできること明らかにして改善していくステップである。 例えば、アルコール依存性を自分で治すのはできないことだが、自助団体に参加したり、カウンセリングを受けたり、本で情報を仕入れたりすることはできることである。 ④いつものパターンに気づく いつもの行動パターンを把握し、それが自分にとって決して良いとは言えないものであることを認識する。 いつものパターンを紙に書いたり、他人に話して客観視することで、無意識を意識化する。 それにより、行動をコントロールできるようになる。 ⑤抑圧された欲求を知る 無意識の中に抑圧されている欲求が何なのか、また自分がどうやってこの願望を満たそうときているのかというメカニズム二気づかないと、いつまでも同じことを繰り返す反復強迫に陥る。 何故それを求めるのかを把握すれば、偽りのゴールに向かって自分を傷つけならがら進むのではなく、真のゴールに向かって自分を労りながら、高めながら進んでいくことができる。 ⑥自分を愛せなければ他者は愛せない 自己愛の欠如、自己否定感や事故無価値感が恋愛依存性の根本にある。 それが出来ないと自分の幸福が許容できず、自ら不幸な方へ進んでしまう。 ・エネルギーを自分に焦点化する どうすれば相手が幸せがではなく、どうすれば自分が幸せかを考える。 恋愛以外にも自分の成長を促すものはたくさんある。 ・論理療法 自己否定感の強い人は、深層心理につき次の3つが深く刻み込まれている 1. 今のままでは愛されるに値しない人間だ 2. けれども、私は〜した時だけ愛されるに値する。 3. だからは私は、何としてもしてでも〜しなければならない このような誤った、かつ有害な考え方を非合理的信念という。 これらを正しく、合理的信念に書き換えていくのが論理療法。 自己否定的な考えが浮かんだら、それに対して反論する「カウンタリング」の訓練が効果的。 手軽さや即効性に優れ、健全な自己愛を育てるのに有効である。 ⑦トラウマの影響力を知る 恋愛で引き起こされる精神的混乱の原因は、90%は過去に関係があり、残りの10%が現在の経験が関係しているという「90対10の原則」が存在する。 あらため改めて過去のトラウマを再確認し紙に書いて可視化する。 その事で無意識の力を克服しやすくなる。 転移や投射といった心理メカニズムが引き起こす、現在に対する過去の悪影響を断ち切るための一助となる。 過去は過去今は今、大人になっても過去のことを引きずるなんて馬鹿馬鹿しいと思えれば、過去に囚われることはなくなる。 ⑧過去の心のほころびを作り直す 再構成というメソッドを行い、心に傷を受けた場面に自分を登場させ、その過去の場面を作り直す。 1. 一人で落ち着ける場所や時間を選び、目を閉じ深呼吸などをしてリラックスする。気分が落ち着いてきたら、あなたの心の傷となっている過去の場面を思い浮かべる(場面の選択についてはステップ6を参考にしていただきたい)。その場面が今、目の前で繰り広げられているかのようにイメージする。特に、体の感覚として不安や怒り、苦しさが伝わってくるように。 2. その場面に「今のあなた」を登場させる。今の自分がタイムマシンで過去に戻り、実際にそ の場に足を踏み入れたような感じだ。初めは、遠くから今の自分がその場面を見ているというイメージだけでもいい。 3. 「過去のあなた」へとゆっくり、一歩一歩、近づいていく。母親が傷ついた子どもを抱きしめるような感じで、過去のあなたをそっと、やさしく抱きしめる。同時に、「あなたのつらさがよくわかる」「心配しなくても大丈夫」「私があなたを守ってあげるよ」などの言葉で、 やさしく励ます。 4. また、過去のあなたはその場面にいる他の人たち(たとえば、父親や母親など)に言いたくても言えなかったことがあるはずだ。それを今のあなたが過去のあなたに代わって、はっきりと口に出して伝える。 5. 過去のあなたを温かく包んであげられた、言いたかったことが言えたと感じたら目を開ける。 ⑨執着を辞める 心理学的にいえば強迫性から抜け出すということ。 「〜しなければならない。」よりも「〜たらいいな。」と考える。 しがみつくことと、努力をしないことは全く違う。 ⑩後戻りする誘惑に負けない 回復するに従い、必然的に退屈感が襲ってくる。 今までのコミニュケーションのパターンが崩れ、相手に魅力をかか感じなくなったり、やること、話すことが無くなったりする。 そうすると新たに刺激を求めて、以前と同じ状態に戻ろうとしてしまうことがあるが、この衝動に負けてはならない。 これは禁酒、禁煙と同様の禁断症状であり、必ず怒るものと心得ておくことで受け身が取りやすくなる。 ⑪自分の力を信じる 紙に書き出す、カウンセリングに足を運ぶなど、やりやすいものから少しずつ手をつけて、無理のない範囲で確実に継続する。 日記による記録も効果的。 回復とは終わりのないプロセスであって、大きな進歩は見られなくても、確実に改善へ向かっている。 今までの苦しい状況に比べれば、道のものにチャレンジする危険性など恐れるに足らないはずである。

①レスト期間 ・ずっと寝ていられる感覚 ・重力に勝てない ・前日の行動の反動でダウンする ・ネガティブな感情に襲われる ・手足の震えなど、目に見える症状がある ・感情がなく、意欲が湧かない 休むことを最優先にする。 休んだ分だけ、体は確実に回復する。 ②リハビリ期間 ・週3日くらいは元気 ・外出すると翌日ダウンする ・天気がいい日は比較的調子がいい ・食べたいものがすぐに思い浮かぶ ・遊ぶことに楽しさを感じられる 多くの人が、このリハビリ期間の過ごし方でミスをする。 筆者は深夜に5分の散歩からスタートした。 ③思考のトライ&エラー期間 ・外出してもダウンしない日が続く ・感情がフラットで安定している ・再発を防ぐための手段を模索している ・本を読んで理解できる ・自分の感情や考えを言葉にできる 生きやすい考え方を模索する。 回復を目指すには、生き方そのものから変える必要がある。 ◻️うつ病前の自分に戻ろうとしない 「どうすれば自分が生きやすいか」を考える。 「前の自分に戻る」のではなく、「新しい自分を作り上げていくこと」が大切。 ◻️村人Aとして生きる 目に見えない世間からの賞賛よりも、目の前の誰かの役に立つことが大切。 どんなサブキャラの人生も尊い。 ◻️他人と比べるのはスパが悪い 他人を「情報」として捉えること。 成功者は歴史上の人物として捉える。 他人の成功事例はデータとして捉え、自分にも応用できるヒントとして活用する。 参考書を増やしていくような感覚。 ◻️喜怒哀楽を手放す 感情を動かさないためには、期待しすぎないこと。 自分の中に「期待しない」という焼却炉を設け、不要な感情を燃やすイメージ。 メリット・デメリットをセットで考え、いかに感情が動かないか、いかに疲れないかを軸にする。 ◻️思考を分散させる 動物の世話など、別のことに意識を割くことで、心配事の比重を減らす。 悩み以上に大切で、かつ手のかかる存在を見つける。 ◻️食いたいものを食う 自分が「食べたい」という欲求を最優先にする。 お店で迷っても3秒以内に決める。 選択による疲弊を防ぐ。 家事がしんどいなら、スーパーや惣菜で済ませてもいい。 ◻️小麦は食べない 小麦は薬の吸収に影響する可能性があるため、極力避ける。 メンタルにも良くないとされる（脳腸相関）。 ただし、絶対に食べないと縛る必要はない。 ◻️朝散歩はできなくていい 朝に散歩できるなら、そもそも重度にはなりにくい。 歩きたいときに歩くだけでも、散歩の効果は得られる。 筆者は深夜に5分の散歩から始めた。 ◻️部屋は片付けなくたっていい 部屋が多少汚くても回復はできる。 「片付けなきゃ」という焦りの方がメンタルに悪い。 部屋よりも脳内のスペースを整えることが大切。 “心のミニマリスト”になる。 ◻️「消耗しない店」を行きつけにする 美容院や整体などは、消耗しない店を見つけて固定する。 断定や否定の多い攻撃力の高い人からは距離を取る。 信頼できる人からの紹介もおすすめ。 ◻️思ったこと口に出す 伝えたいことは無理に加工せず、そのまま伝えればいい。 ただし、自分を落ち込ませる口癖（無意識の謝罪など）は減らす。 ◻️嫌ですという練習をする 受けた方が楽な場合でも、嫌なら嫌と言う。 友達に冗談で言ったり、SNSを活用して練習する。 何事も練習なしでは本番はうまくいかない。 ◻️負担にならない恋愛をする うつのときの恋愛は、アップダウンによる消耗でマイナスになりやすい。 「〜べき」という考えは持たず、低めの理想でお互いに甘えられる相手を選ぶ。 自信がないときや自己肯定感が低いときは、恋愛から距離を置くのも無難。 恋愛は毒にも薬にもなる。 毒だと感じたらすぐに離れる。 ◻️帰省はしなくてい 帰省で消耗するなら、無理にしなくていい。 帰省や連絡の頻度を自分に課している人は多い。 お盆や年末年始、GWは心地よい場所で好きなように過ごす。 ◻️友達はいらない 自分のプラスになる人とだけ付き合う。 意思疎通に労力がかかる人は避ける。 「長続き」を求めず、そのとき気が合う人と付き合えば十分。 ◻️ひとり反省会をする イベントごとに振り返りを行い、頭の中のモヤモヤを消化する。 思考の総量を減らすための応急処置。 嫉妬を感じたら、その対象を分析し、有益な情報に変える。 ◻️ドタキャンするつもりで働く スケジュールはできるだけ余白を持たせ、余計なことは考えない。 実現するか分からない予定を立てるのは負担が大きい。 ドタキャンを許容してくれる人と関わる。 申し訳なさではなく、理解してくれることに感謝する。 ◻️人に感謝されるとお金もお金もHPも溜まる 自分の経験を言語化し、誰かの相談に乗ることで喜ばれる。 経験＝専門性が、誰かの悩みを解決する。 つらい経験も、誰かを笑顔にし、自分を元気にする。 ◻️言われた仕事だけをやる すべてで100点を目指さない。 意図的に30点でいい部分を作る。 頼まれたことをシンプルにこなす。 致命的なミスをせず、「言えばやってくれる人」というポジションを目指す。 余裕が出てきたら＋αを目指す。 ◻️休みの日は仕事のことを考えない 休日に仕事のことを考えるのは、実質働いているのと同じ。 しっかり休んだ方が、結果的にパフォーマンスは上がる。 仕事が頭によぎったら、すぐに別の行動に切り替える。 ◻️体調をコントロールしようとしない 体調を管理しようとしすぎると、かえって不調になることもある。 明日の体調は、明日の自分に任せればいい。 一般的な人でも、実は余力を残して働いている。 うつの状態で働くなら、「考えることで消耗しない」ことを優先する。

■ 前提理解 ・執着は誰しもが生まれながらに持っている ・簡単に手放せるものではない ・欲は次々に発生するため 👉 理性によるコントロールが必要 ・人は日々 👉 時間・若さなどを失いながら生きている → つまり 執着を捨てることも特別な行為ではない ・潔く捨てる訓練をすることで 👉 心の成長に繋がる ■ 執着の構造（重要） ① 受（五感・思考による刺激） ↓ ② 渇愛（もっと欲しい／したくない） ↓ ③ 執着（手放したくない） ↓ ④ 束縛（自由の喪失） 👉 本質 受によって渇愛が生まれることが、仏教の核心 ■ 渇愛（欲）の性質 ・感覚や思考から自然に発生する ・満たしても満たさなくても増幅する ・形 👉 「もっと〜したい」 👉 「〜したくない」 👉 学び 欲は消えるものではなく、増幅するもの ■ 執着の正体 ・渇愛よりも強い状態 ・「手放したくない」という心のとらわれ → この段階で 👉 心は束縛され、自由を失う 👉 結論 執着を生み出す犯人は「渇愛」 ■ 執着の種類（深さ） ① 欲への執着 ・物欲、若さ、健康、食欲、自己実現など ② 見解への執着 ・自分の考えへの固執 ③ 儀式・儀礼への執着 ・形式、やり方へのこだわり ④ 我論への執着 ・「自分」という存在への執着 👉 ①→④の順に深く、手放しにくい ■ 執着がもたらす問題 ・昇進や昇給への執着 　→ 無理な仕事を受ける 　→ 能力以上の役割を引き受ける 　→ 人間関係の悪化 ・コントロール欲 　→ ストレスの原因 👉 コントロールしようとしている時点で執着 ■ 実践的な考え方 ・自分の責務を果たす ・やれることはやる → それ以上は求めない 👉 結果は管轄外と理解する ■ 瞑想による対処 ・サマタ瞑想 ・感覚を感情を乗せずに観察 → 外的刺激に対して揺らがない状態（サマーディ） ・慈悲の瞑想 ・自分・他者すべての幸福を願う → ストレス軽減・幸福度向上 ・ヴィパッサナー瞑想 ・ありのまま観察する 👉 すべての執着を手放す唯一の実践 ■ 意見との向き合い方 ・意見は更新し続けるもの 👉 「自分の見解は正しいか？」を問い続ける → 固定化＝執着 ■ 日常への応用 ・結婚 ・相手や子供への執着 → 束縛が生まれ、自由は減る 👉 結婚と自由はトレードオフ ・習慣 ・習慣も執着になりうる → ただ続けるだけでは 　マンネリ化・無意味化 👉 理性で選択し続ける必要がある ■ 最重要の理解（読書からの抽出） ・執着をなくしたいなら 👉 渇愛を理解する ・自由になりたいなら 👉 欲の仕組みを知る ■ 自分への落とし込み（読書アウトプット） ・執着は自然に生まれるため否定しない ・ただし放置せず、観察する ・やるべきことはやる ・結果には執着しない ・意見・習慣も含めて 👉 常に更新・手放す

■ ブランド・エクイティ・ピラミッド 【全体構造】 ■ WHO（だれに？） ・ターゲット設定 　→ ST：戦略ターゲット 　→ CT：コアターゲット ■ WHAT（なにを？） ・便益（ベネフィット） 　→ そのブランドが持つ本質的価値 ・RTB（Reason To Believe） 　→ その価値を信じる根拠 ■ HOW（どうやって？） ・便益の提供手段 　→ ターゲットにどう届けるか ・ブランドキャラクター 　→ ブランドを体現する性格・一貫性 ■ 最上位：市場 ・どの市場で戦うか 　→ ブランドの戦場を決める ■ 行動指針 ・このピラミッドに定義した 　「自分のブランド像」と一貫した行動を取り続けること 👉 一貫性＝ブランドの信頼 ■ 注意点（最重要） ・本質とズレたブランド設計は危険 👉 オフ・エクイティ 　＝積み上げたブランド価値の崩壊 ・「こう見られたい」と「本当の自分」がズレると 　→ 長期的に破綻する ■ 不安と成長 ・不安は挑戦している証拠 ・不安を感じて初めて、人は成長する ・未来を予測できる知性があるほど 　→ 不安は強くなる 👉 不安は弱さではなく、思考力の副作用 ■ 本質まとめ ・ブランドは「設計」ではなく「一貫性」で作られる ・無理に作ったキャラではなく 　→ 本質と一致したブランドが最も強い ・不安を感じながらでも進むことが 　→ ブランドと成長の両方を強くする

■ 単利と複利 ・単利 　元金に対してのみ利息が発生する。 　例：100万円・年利5％ 　→ 1年で5万円 　→ 3年で15万円（5万円 × 3年） ・複利 　元金＋利息に対して利息がつく。 　例：100万円・年利5％ 　→ 1年後：105万円 　→ 2年後：110万2500円（105万円 × 5％） 👉 利息にも利息がつくため、長期で差が大きくなる ■ 72の法則 ・元金が2倍になる年数を求める公式 👉 年利 × 年数 ＝ 72 例： 6％ × 年数 ＝ 72 → 年数＝12年 👉 年利6％なら12年で倍 ■ 投資信託 ・ファンドマネージャーに投資先を任せる商品 ・価格は「基準価格」と呼ばれる ■ ドルコスト平均法 ・毎月一定額を購入する方法 👉 価格が安いと多く買う 👉 価格が高いと少なく買う → 平均購入単価を抑えられる ■ 投資信託の選び方 ・購入手数料：無料が望ましい ・信託手数料：1％以下が目安 ・純資産残高：増え続けているか確認 ・運用会社と販売会社が同じ 　→ コストが低くなりやすい ■ 税金・社会保険 ・所得税 ・給与から社会保険料を引いた額に課税 ・源泉徴収で前払い → 過払い分は返還 ・住民税 ・一律10％ ・健康保険 ・医療費は基本3割負担 ・厚生年金 ・老後・障害・死亡時に給付 ・保険料：約18％ 　→ 実質負担は約9％（会社が半分負担） ・雇用保険 ・失業時に給付あり ■ 民間保険は基本不要 ・健康保険で十分カバーされる 👉 高額療養費制度あり 👉 傷病手当金あり（最長1年半） 👉 出産関連の給付あり ■ 保険より投資 ・手数料・コストを考えると 👉 投資の方がリターンが大きい ■ 保険に入るなら ・掛け捨てを選ぶ 👉 月額が安い 👉 万が一の保障が大きい ☆保険は「リスク回避」 → 貯蓄・投資とは分けて考える ■ がん保険 ・検討の余地あり 👉 日本人 　・2人に1人ががんになる 　・3人に1人が死亡 ・自由診療の費用対策になる 👉 選ぶなら → 治療費無制限タイプ ■ 本質まとめ ・資産形成の軸は「複利」と「長期」 ・保険は最小限、投資を中心に考える ・コスト（手数料）を抑えることが最重要 ・制度（税金・保険）を理解すれば 　→ 無駄な支出を減らせる

■ 比べない ・他人と比べるのをやめる。 　→ 上を見ればみじめになり、下を見れば自分に甘くなる。 　→ 自分に甘くなってもメリットはない。 ・比べるなら「過去の自分」と「今の自分」。 　→ 成長を実感すると幸福度が上がる。 ・手帳は予定表としてだけでなく、日記としても使う。 　→ 凹んだときは過去を振り返る。 　→ やる気を上げたいときは未来を見る。 ・比べてしまったときは、 　→ 「自分になくて相手にあるもの」を考える。 ■ 期待しない ・承認欲求は、求めても求めても満たされない。 　→ 承認を求めるほど、自分を見失いやすい。 ・自分で自分を承認する。 　→ そのために独自性をつくる。 ■ 目標達成に執着しない ・成功を強くイメージすると、それだけで満足して行動力が落ちることがある。 ・良いことを考えたぶんだけ自分に甘くなる。 　→ モラル・ライセンシングの罠。 ・未来の目標より、今の行動にフォーカスする。 　→ 目標や計画は「今とるべきベストな行動」を知るためにある。 ・目標達成までのプロセスも楽しむ。 　→ そこに幸せがある。 ■ 信じる ・何かを信じることで、人のパフォーマンスは上がる。 ・利他的な行動は、利己的な行動より幸福度を高める。 ・危険なものでない限り、何を信じるかは大きな問題ではない。 ・宗教、科学、自己啓発、自分の才能など、 　→ 何でもいいから信じられるものを持つ。 ・「自分が望んだからこの結果を引き寄せた」と思える自己効力感が大切。 　→ チャンスをつかみやすくなる。 ■ 体験する ・モノを買って得られる満足は一瞬。 　→ モノの価値は買った瞬間が最大で、時間とともに下がる。 ・体験にお金を使うと、記憶の仕組みによって幸せが長続きする。 ・ただ体験するのではなく、事前に知識を入れておく。 　→ 何のために体験するのかを明確にすると価値が上がる。 ■ 手放す ・所有物が増えると、選択に悩み、幸福度が下がる。 ・意志力は有限。 　→ 無駄に消費しないために、選択肢を減らす。 ・多すぎる選択肢を手放す。 ・アナログツールを積極的に使う。 　→ 知識が増え、発想力が高まる。 ・ネットで得られる情報は、 　→ 「事実」そのものではなく、「世の中の流れ」であることが多い。 ■ 習慣化する ・気が向かないこと、面倒なことは習慣化してしまえばいい。 　→ 自動的に実践できるようになる。 ・習慣を増やすほど、意志力を節約できる。 　→ 考えずに動ける場面を増やす。 ・毎日やっていることをトリガーにして、新しい習慣をつくる。 ・最初の3か月は結果を求めない。 　→ 最初に求めるのは結果ではなく達成感。 ・毎日10分の瞑想で、自己コントロール力や集中力を高められる。 ■ 変化をつける ・人は感情に慣れる。 　→ 幸福もやがて「当たり前」になる。 ・日常生活に変化が起きる仕掛けをつくる。 ・小さな変化に幸せを感じられるよう意識する。 ■ 確かめる ・人は放っておくと、幸福より不幸に意識を向けやすい。 ・幸福な出来事と、そのときの幸福感を「確かめる」と、さらに幸せを感じやすくなる。 ・一日の終わりに「よかったこと」を書き出す。 　→ 幸せを意識すると、ますます幸せになる。 ・感情は外に出すことで、コントロールしやすくなる。 ■ 選ぶ ・人間関係を何も考えずに広げると、時間と労力の無駄になりやすい。 ・人生のゴールを考える。 ・良い出会いを求めるなら、 　→ 自分が「会いたい」と思われる人になる。 ・努力しなくても寄ってくる人には注意する。 ・結婚は長期投資。 　→ 10年後に結婚生活の価値が高まっているかで相手を選ぶ。 ■ 干渉しない ・他人に干渉するのは、割に合わない努力だと知る。 ・幸福につながる人間関係を築きたければ、干渉しない。 ・相手を否定しても、良いことは起きない。 ・他人に期待するより、自分が努力する。 ■ 与える ・人間関係の基本姿勢のひとつは「与える」こと。 ・ちょっとした親切を習慣にすると、幸福度が上がる。 ・知識は与えても減らない。 　→ 使うほど広がり、深まる。 ・「自分が幸せになる」より「相手を幸せにする」と考える。 　→ カップル関係は長続きしやすい。 ・特に夫婦関係では、夫の「与える」姿勢が妻の幸福度に大きく影響する。 ■ 強みを活かす ・周囲と同じ土俵で戦うのをやめる。 ・競争の激しいレッドオーシャンではなく、 　→ 自分だけのブルーオーシャンを見つける。 ・チームでは多様性が大切。 　→ 他人の強みに目を向けるとうまくいきやすい。 ■ 感謝する ・関わる人に感謝し、それを表現する。 ・「敵」に対しても、あえて感謝する。 　→ 敵すら活かせるようになる。 ・感謝の手紙を書くと、人のポジティブな面に自然と目が向くようになる。 ・お世話になった人に、こまめに感謝の手紙を書く。 　→ たとえ送らなくても、関係はよくなる。 ■ 本質まとめ ・幸福は、外から与えられるものではなく、 　→ 日々の選び方、関わり方、受け取り方で育てるもの。 ・他人と比べず、承認を求めすぎず、 　→ 今の行動に集中し、与え、感謝し、習慣化する。 ・小さな変化や体験を大切にしながら、 　→ 自分の強みと人との関係を丁寧に育てていくことが、長く続く幸福につながる。

■ 睡眠不足がもたらす悪影響 ・眠らないと、インスリン分泌が悪くなり、血糖値が上がって糖尿病を招きやすくなる。 ・眠らないと、食べすぎを抑えるレプチンが減る。 ・眠らないと、食欲を増やすグレリンが増える。 → 太りやすくなる。 ・眠らないと、交感神経の緊張が続き、高血圧になりやすい。 ・眠らないと、精神が不安定になる。 → うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。 ■ 入眠後最初の90分が最重要 ・入眠後最初の90分は、睡眠全体の中でもっとも深い眠り。 ・最初の30分は、特に深いノンレム睡眠。 ・明け方に近づくほど、レム睡眠の時間は長くなる。 ・成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠後最初の90分。 ・成長ホルモンは、大人でも細胞の増殖や正常な代謝を促進する。 ・この最初の90分が阻害されると、その後の睡眠全体が大きく乱れる。 ■ レム睡眠・ノンレム睡眠の役割 ■ レム睡眠 ・エピソード記憶（いつ、どこで、何をしたか）が固定される。 ■ 深いノンレム睡眠 ・嫌な記憶の消去に関わる。 ・入眠直後の最も深いノンレム睡眠時に、海馬から大脳皮質へ情報が移動し、記憶が保存されるという報告もある。 ■ 浅いノンレム睡眠 ・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶が固定される。 ■ 睡眠とホルモン・美容・免疫 ■ 成長ホルモン ・筋肉や骨を強くし、代謝を正常化する。 ・第1周期のノンレム睡眠で70〜80％が分泌される。 ・「いつもなら寝ている時間」に起きていると、ほとんど分泌されない。 ■ プロラクチン ・生殖や母性行動に関わるホルモン。 ・最初のノンレム睡眠で多く分泌される。 ■ 美容 ・皮膚の保水量は睡眠で上がる。 ・肌の水分は、性ホルモンや成長ホルモンの影響を受ける。 ■ 免疫 ・睡眠が乱れていると免疫が十分に機能せず、ワクチンの効果が出にくいという報告もある。 ■ 睡眠と脳の老廃物除去 ・脳脊髄液が入れ替わるとき、脳の老廃物も一緒に除去される。 ・老廃物は覚醒中にたまりやすい。 ・日中にもある程度除去されるが、それだけでは足りず、睡眠中のまとまったメンテナンスが必要。 ・アルツハイマーになりやすい遺伝子を持つマウスで睡眠を制限すると、アミロイドβがたまりやすくなる。 ・本来は、眠っていれば正常に分解・排出されるはずの老廃物。 ■ 体内時計と「黄金の90分」 ・人間の体には、24時間前後で1周する固有の体内時計がある。 ・これをサーカディアンリズム（概日リズム）という。 ・成長ホルモンの分泌量は、ノンレム睡眠の質に強く依存している。 ・最初の90分を深く眠れば、成長ホルモンの80％近くを確保できる。 ■ 眠気を生む体温の仕組み ・深部体温は昼に高く、夜に低い。 ・皮膚温度はその逆で、昼に低く、夜に高い。 ・覚醒時は、深部体温のほうが皮膚温度より約2℃高い。 ・入眠前には手足が温かくなる。 → 皮膚温度が上がり、熱放散によって深部体温が下がる。 ・このとき、深部体温と皮膚温度の差は2℃以下に縮まる。 ・この差が小さいほど眠気は強まる。 ・脳が興奮していると、体温は下がりにくい。 ■ 寒さと眠気 ・極端な寒さで深部体温が急激に下がると、眠気が起きる。 ・これは、体が生命維持を優先して、思考や筋肉活動などを停止し、スリープモードに入るため。 ・雪山で遭難すると眠くなるのはこのため。 ・ただし、睡眠中はさらに深部体温が下がるため、雪山で寝ると低体温症になりやすく危険。 ・冷房で冷えた会議室で眠くなるのも、これと似た状況。 ■ 体温と睡眠の流れ ① 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを高める。 ② 皮膚温度を上げて熱放散すると、深部体温が下がって入眠する。 ③ 黄金の90分は体温をしっかり下げて、眠りの質を高める。 ④ 朝が近づくと体温が上がり、覚醒に向かう。 ■ 入浴と入眠のベストタイミング ・40℃のお風呂に15分入ると、深部体温は約0.5℃上がる。 ・深部体温は、上がった分だけその後大きく下がる性質がある。 ・0.5℃上がった深部体温が元に戻るまで約60分。 ・さらにそこから下がっていく。 → 寝る90分前に入浴を済ませると、入眠しやすい。 ・忙しい人は、深部体温が上がりすぎないように、ぬるめの入浴かシャワーでもよい。 ■ 温泉・炭酸泉・足湯 ■ 温泉 ・普通浴より深部体温が大きく上がる。 ・睡眠スイッチとしては強力。 ■ ナトリウム泉 ・湯疲れやのぼせが起きやすい。 ■ 炭酸泉 ・普通浴のように湯疲れが少ない。 ・温泉のメリットがありつつ、デメリットが少ない。 ■ 足湯 ・シャワーより即効性のある入眠スイッチ。 ・足の血行を良くして熱放散を促し、入浴に近い効果が得られる。 ・寝る直前でも使いやすく、多忙な人向き。 ■ 靴下・電気毛布・寝具 ■ 靴下 ・履いたまま寝ると、足からの熱放散が妨げられ、深部体温が下がりにくくなる。 ・一時的な着用にとどめるのがよい。 ・脱がない靴下は、眠りの助けにならない。 ■ 電気毛布・湯たんぽ ・寝る前だけ使うのはよい。 ・ずっと温め続けると、熱がこもって「うつ熱」が起き、熱放散が妨げられる。 ■ 寝具 ・掛け布団より敷布団やマットレスの影響が大きい。 ・沈み込むマットレスより高反発マットレスの方が、入眠前半の深部体温が低くなりやすい。 ・ただし、どんなに良い寝具でも室温が悪ければ効果は活きない。 ■ 枕 ・脳の温度も入眠時には下がるため、通気性のよい枕がよい。 ・蕎麦殻枕も有効。 ・枕は気道確保のためにも、低めの方がよい。 ■ 室温・湿度とうつ熱 ・室温が高すぎると汗をかきすぎ、体温が下がりすぎて夏風邪の原因にもなる。 ・湿度が高すぎると発汗しにくくなり、熱放散が妨げられて眠れなくなる。 ・高齢者が入眠中に熱中症になる一因でもある。 ・水分補給や吸湿性のよい寝具も大切だが、うつ熱に関しては室温と湿度の影響がもっとも大きい。 ■ ブルーライトについて ・ブルーライトは、かなり近くで見つめるレベルでなければ、睡眠への影響はそこまで大きくない。 ・むしろ、スマホ操作による指の動きの方が脳を刺激しやすい。 ■ 睡眠時間を前にずらす難しさ ・「1時間早く寝る」は、睡眠禁止ゾーン（フォビドンゾーン）に入りやすく難しい。 ・後ろにずらすのは簡単だが、前にずらすのは難しい。 → いつも通り寝て、睡眠時間を1時間削る方が、すんなり眠れて質を確保できることもある。 ■ 目覚め方のコツ ・「90分の倍数で起きる」という説は大ざっぱすぎる。 ・睡眠サイクルには個人差があるため、前もって正確に予測しにくい。 ■ 起床ウインドウ法 ・起きたい時間の20分前にもアラームをセットする。 例：7時に絶対起床なら、6時40分と7時。 ・6時40分〜7時を「起床ウインドウ」にする。 ・朝方はレム睡眠の時間が長いため、この20分の中で起きやすいタイミングを拾いやすい。 ・最初のアラームはごく微音で短くする。 → この方法で、レム睡眠中に起きられる確率は約1.5倍になる。 ■ メラトニン ・メラトニンサプリは効く人と効かない人がいる。 ・主に効果があるのは高齢者。 ・加齢によってメラトニン分泌量は減り、光刺激への感受性も弱くなるため。 ・若くて視力に大きな問題がない人は、サプリに頼るより、自前のメラトニンをきちんと分泌させる方がよい。 ■ 朝の目覚め方・朝活 ■ 上行性網様体 ・脳幹にある、覚醒に関わる重要な部位。 ・視覚や聴覚、皮膚感覚などの刺激で活性化される。 ■ 朝にやるとよいこと ・床にじかに触れて皮膚感覚を刺激する。 ・裸足になって皮膚温を下げる。 ・手を冷たい水で洗う。 → 深部体温と皮膚温度の差を広げ、脳を目覚めやすくする。 ■ 朝風呂より朝シャワー ・朝風呂は深部体温を上げすぎ、その後に体温が下がって眠くなりやすい。 ・朝はシャワーの方がおすすめ。 ■ 朝食と咀嚼 ・朝食には、体温を上げて活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある。 ・朝食には体内時計リセット効果と肥満防止効果がある。 ・汁物は体温を上げるため、朝に向いている。 ■ 噛むことの重要性 ・よく噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わり、生活リズムを整えるのに役立つ。 ・噛まない食事をしていたマウスでは、昼夜のメリハリが失われ、海馬の神経細胞再生も減っていた。 ■ 朝の運動 ・汗だくになるほどの運動は避ける。 ・体温が上がりすぎると、その後の熱放散で体温が下がりすぎることがある。 ・ジョギングよりウォーキングが向いている。 ■ 夕食を抜くと眠れなくなる ・覚醒物質オレキシンは、絶食で分泌が促進される。 ・食事をするとオレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着く。 ・夕食を抜くと、 　・食欲が増す 　・眠れなくなる 　・交感神経が活発になる 　・体温が上がる → 自律神経が乱れやすい。 ■ 寝酒 ・少量なら寝つきがよくなり、睡眠の質も大きく落とさない。 ・目安は、日本酒換算で1〜1.5合程度。 ・1合程度なら寝る100分前。 ・2〜3合なら寝る2〜3時間前までに済ませる。 ・一口だけのナイトキャップ程度なら、寝る直前でもよい。 ・GABAへの働きは短時間で出るため、睡眠導入剤に近い感覚。 ■ ランチ後の眠気 ・研究では、昼食そのものが午後2時頃の眠気を引き起こしているわけではない。 ・脳血流の問題でもない。 → 実際には、満腹による意欲低下や倦怠感に近い。 ・朝食後に眠いとはあまり言わないことからも、昼食後の状態は「純粋な眠気」とは少し違う。 ・ただし、重すぎる食事では血糖値の影響で覚醒物質の働きが抑えられる可能性はある。 ・空腹時にはオレキシンが増えて覚醒度が上がる。 ■ 昼寝 ・30分未満の昼寝習慣がある人は、昼寝しない人より認知症発症率が低い。 ・一方で、1時間以上の昼寝をする人は、発症率が高い。 → 昼寝は短く。 ■ 土日の睡眠 ・土日に起床時間を1〜2時間遅らせる程度なら、大きな問題はない。 ・ただし、就寝時間は固定した方がよい。 ■ 本質まとめ ・睡眠の質を決める最重要ポイントは、入眠後最初の90分。 ・その質を高める鍵は、体温コントロール。 ・深部体温を下げやすい状態を作ることが、良い睡眠の核心。 ・朝は逆に、深部体温と皮膚温度の差を広げて覚醒を促す。 ・食事、入浴、寝具、室温、起床方法まで、すべて睡眠の質につながっている。

■ 夢・目標・現実の捉え方 ■ 夢が壊れたときに起こること ・思い通りにいかないとき ・夢が破れたとき → 人は損得から離れる → 「本当に大切なもの」が見える ■ 本質的な人の姿 ・結果が保証されなくても歩き出す → そこに「凄み」が生まれる ■ 夢と希望の危険性 ・夢や希望は 　→ 麻薬のようなもの ・手放せない理由 　→ 失ったときの恐怖 → 「夢の裏にある本音」を見ろ ■ 目標の定義 ■ 目標とは何か ・「目標」＝断念の可能性を含んだ夢 ■ 冷たく見るとは ・現実的に見ること ではなく → 「徹底的に自分に厳しく見ること」 ■ スタート地点 ・才能がないかもしれない ・叶わないかもしれない → そこから始める ■ 効果 ・安易な夢に依存しなくなる ■ 問題の捉え方 ■ 問題が解決しない理由 ・欲しいものを追う ・環境を変える → 本質的解決にならない ■ 必要なこと ・自分の不安の正体を特定する → ・何が不安か ・どんな状況が原因か ■ 多くの人の誤解 ・なんとなく「生きがい」で解決しようとする → 実際は ・問題を直視していないだけ ■ 解決の本質 ・感情を切り離して分解すれば 　→ 多くは解決可能 例： ・人間関係が希薄 → 外に出る or 身近を見直す ■ 結論 ・生活の不具合を調整すればいい → 「生きがい」は探すものではない ■ 行動の軸 ■ やるべきこと ・他人と問題を共有して取り組む → 「やりたいこと」ではなく 「やるべきこと」をやる ■ 注意点 ・自己犠牲ではない ・我慢でもない ■ 本質 ・「理想の自分」から降りる → ・他者との関係の中で自分を理解する ■ 到達状態 ・生きていて悪くない ・生きていてよかった ■ 知識の構造 ■ 情報の本質 ・必要な情報は1% → それが「知識」 ■ 知識の先 ・活かせる → 知恵 ■ 教養とは ・世界の見方（世界観） ■ 成長プロセス 情報 → 知識 → 知恵 → 教養 → 世界観 ■ 教養の作り方 ・問題から逃げない ・本気で悩む → 必要な情報を選べるようになる ■ 損得と納得 ■ 原則 ・損得を外して行動する → 納得が得られる ■ ゴール ・結果より納得 → それで十分 ■ 思考力の本質 ■ 大事なこと ・答えを知ることではない → 「問い」を解ける形にすること ■ その方法 ・言語化する ・整理する ・客観視する ■ 行動指針 ■ 基本姿勢 ・身の丈でやる ・できる範囲でやる ■ 行動の基準 ・人が喜ぶかもしれないこと → 小さくていい ■ 継続のコツ ・気負わず淡々と ■ 得られるもの ・損得ではない 　→ 温かい人間関係 ■ 自己中心からの脱却 ・「自分がどうしたいか」に執着しない → ・誰かの役に立つかもしれない行動へ ■ 最終到達点 ・やるべきことをやり切ったという納得 → 穏やかに人生を終えられる ■ 本質まとめ ・夢よりも現実を見ろ ・やりたいよりやるべき ・損得より納得 ・自己実現より関係性

■ 「YES」に変えるコミュニケーション ■ 7つの基本スイッチ ① 相手の好きなこと ② 嫌いなことの回避 ③ 選択の自由 ④ 承認欲求 ⑤ あなた限定 ⑥ チームワーク化 ⑦ 感謝 ■ 基本原則 ■ ① 伝え方の本質 ・自分の頭の中をそのまま言葉にしない ・相手の頭の中を想像する → 「相手のメリット」で設計する ■ ② 個人化の力 ・組織より個人の方が説得力が強い 例： ✕ お店のおすすめ ○ バイトの○○ちゃんのおすすめ ■ ③ 感謝＋名前 ・名前＋感謝 → 断りづらくなる 例： ✕ これ経費で落とせる？ ○ ○○さん、いつもありがとう。これ経費で落とせる？ ■ 相手視点の作り方 ■ ① メリット提示 ✕ 「4分お待ちください」 ○ 「出来たてをご用意しますので、4分お待ちください」 ✕ 「席で待ってください」 ○ 「お時間かかるので、ごゆっくりお支度ください」 ■ ② 嫌い回避 ✕ 芝生に入らないで ○ 入ると農薬の臭いがつきます ✕ 痴漢注意 ○ ご協力で逮捕できました、ありがとうございます ■ ③ 選択させる ✕ デートしてください ○ パスタとフォカッチャどっちがいい？ ✕ この案どうですか？ ○ A案とB案どちらがいいですか？ ■ ④ 承認欲求 ✕ 残業お願いできる？ ○ きみの企画書が刺さるんだよ、お願いできる？ ■ ⑤ あなた限定 ✕ 来てください ○ ○○さんだけは来てほしい ■ ⑥ チーム化 ✕ 勉強しなさい ○ 一緒に勉強しよう ■ ⑦ 感謝 ✕ 領収書ください ○ いつもありがとうございます。領収書お願いできますか ✕ 綺麗に使ってください ○ 綺麗に使っていただきありがとうございます ■ 強い言葉の作り方（コピー技術） ■ サプライズ法 ・語尾や導入で引きつける 例： ・「そうだ、〜」 ・「実は、〜」 ・「びっくり、〜」 ■ ギャップ法 ・逆説で印象を残す 例： 「No.1じゃなくていい、Only one」 作り方 ① 伝えたい言葉を決める ② 反対の言葉を前半に置く ③ 繋げる ■ 赤裸々法（体感） ・身体感覚で伝える 例： ・のどがカラカラ ・手に汗 ・目が合わせられない → 「のどがカラカラになるほど感動した」 作り方 ① 伝えたい言葉 ② 身体反応を書く ③ 前に置く ■ リピート法 ・繰り返しで印象強化 例： 「会いたくて 会いたくて」 ■ クライマックス法 ・前フリで重要度を上げる 例： ・「これだけは覚えてほしい」 ・「ここだけの話」 作り方 ① 前置きから入る ② 本題を出す ■ 強い文章の作り方 ■ ① 出だし ・続きを読みたくなる導入 ✕ ボランティアしたい方へ ○ そうだ、ボランティアしたいと思った方へ ■ ② フィニッシュ ・最初の強い言葉を回収 ■ ③ タイトル ・短く強く 例： 「ボランティア！」 ■ ④ 注意点 ・強い言葉は使いすぎない → 「サビだけ強くする」 ■ 本質まとめ ・人は「論理」ではなく 　→ 「感情」で動く ・伝えるとは 　→ 「相手の中にYESを作ること」 ・強い言葉とは 　→ 「記憶に残る設計」

■ 情熱と生きがい ・生きがいは「情熱」から湧き上がる ・情熱は無条件 　→ 無理に探すものではない 　→ 自然と見いだされるもの ■ 今を生きる姿勢 ・三日坊主でもいい 　→ その瞬間にすべてを賭ける ・「いずれ」は現在への無責任 ・懐古も現実逃避 ■ 情熱の源 ・成功より失敗に賭けた方が情熱は湧く → 自分自身が湧き上がる ■ 比較からの解放 ・他人と比べるから自信が問題になる ・最大の敵は自分 → 己を超えることで、本当の自分が生きる ■ 充実の基準 ・他人より劣っていてもいい → 「自分は精一杯やっている」 と思えれば後悔も嘆きもない ■ 意志と情熱の正体 ・意志や才能があるからやるのではない → 「やる」と決めるから 意志や情熱が湧く ・情熱が湧かないのは真剣さが足りない ■ コンプレックスの正体 ・自分をよく見せようとする 　→ 他者への劣等感の表れ ■ 自分軸 ・他人基準ではなく → 「自分が生きている実感」 ＝絶対感を持つ ■ 未熟さの受容 ・人は未熟な存在 → それを前提に平気で生きる ・上手い人ほど型にハマる → 「自分は下手」と決めることで自由になる ■ 行き詰まりとの向き合い方 ・逃げずに突っ込む ・行き詰まった自分と戦う → 乗り越えることで成長する ■ 弱さの扱い方 ・弱点を否定するとコンプレックスになる → 受け入れることで強みに変わる ■ 自己嫌悪の超え方 ・選択は2つ 　→ 消えるか、戦うか ・中途半端にしない → 貫くことで超越する ・弱いままの自分を直視する ■ 生き方の覚悟 ・うまくやろうとすると 　→ 社会や他人に取り込まれる ・障害を並べるのは逃げ ■ 正直さの力 ・自分を誤魔化さず、明朗に生きる → 案外うまくいく → 結果的に周囲にも良い影響を与える ■ 愛の本質 ・見返りを求めず気持ちを開く → 自分が救われる ・愛は対等ではない → 「自分が愛している」と感じるなら それが本物 ■ 美と生 ・美は極限状態で現れる ・物質や幸福では満たされない → 「生命感」を掴むことが重要 ■ 真の生き方 ・条件付きではなく 　→ 無償に夢を広げる ・運命と正面からぶつかる → そこに歓喜がある ■ 生きがいと危険 ・本気で生きると必ず危険が伴う → 「死」の感覚が現れる ・惰性で生きれば安全だが空虚 → 死を恐れると生きがいは失われる ■ 本質まとめ ・生きがい＝安全の中には存在しない → 「危険」 「覚悟」 「自己対峙」 の中で初めて立ち上がる

■ 変装と個性 ・かつての変装 　→ 身を隠すためのもの ・現代の変装 　→ 個性を強調する手段 ■ 空想と現実の関係 ・空想は現実からの逃避ではない → 「現実を見るための方法のひとつ」 ・現実そのものも 　→ 人々の想像に支えられている ■ 幻想の誤解 ・未知のものを幻想化する → ただの防衛反応 → 創造ではない ■ 本当の創造とは ・幻想と創造が一致するのは → 「知りすぎた現実」を もう一度想像し直すとき ■ 想像力の本質 ・すでに正体が分かってしまったものに対して → もう一度意味やイメージを与える ・そこに必要なのは 　→ 知識ではなく「感情」 例：勇気 ■ 月の例（本質の比喩） ・昔の月 　→ ウサギの物語 　→ 純粋な空想（ユートピア） ・現代の月 　→ 科学によって正体が暴かれた → それでもなお 　「もう一度ウサギを思い描く」 これこそが 「本当の幻想の力」 ■ 本質まとめ ・幻想とは 　未知を飾ることではない ・既知の現実を 　再び意味づけし直す力 → そこに創造が生まれる