■血糖中毒に陥るメカニズム 健康体なら、空腹時の血糖値は80~90mg/dL。 白米やパンを摂取すると、約1時間後に120程まで上昇する。 一方、液体の糖質は、接種後すぐに血糖値が上昇し始め、30分後にはピークの140程まで急上昇する。 これを「血糖値スパイク」という。 糖質を摂取してハイになる起点を「至福点」という。 至福点から血糖値が急降下すると、苛立ちや吐き気、眠気などの症状が発生する。 それによって、ふたたび至福点に達することを求繰り返し糖質を接種する状態を「糖質中毒」という。 ■インスリン 血糖値が上がると、それを下げるために膵臓からインスリンが放出される。 両者の量は基本的に比例する。 ■反応性低血糖 缶コーヒーや清涼飲料水などを普段から摂取していると、膵臓が弱り、インスリンが放出されにくくなる。 その間、血糖値が急上昇し、それに反応する形でインスリンが遅れて大量に放出される。 結果、両者の分泌量はパラレルにならず、血糖値のピークをすぎてから、今度は血糖値を下げすぎてしまう。 こうした症状を「反応性低血糖」という。 ■近藤正二氏の研究結果 990の町村で調査を行ったところ、以下の結論が出た。 ①健康・長寿の決め手は食生活である ②酒飲みは短命ではない ③重労働をしている人のほうが長寿 ④ごはんの食べすぎは短命 ⑤ 魚ばかりで野菜が少ない村は短命 ⑥大豆製品を多く食べている村は長寿 ⑦大量の野菜を食べている村は長寿 ⑧果物を多くとる村は短命 ⑨海藻を多くとっている村は長寿 ⑩肉の食べすぎは短命 ⑪塩分をとりすぎている村は短命 ⑫ゆっくり楽しんで食べることが大事 山奥でも海岸でも⑤⑥⑦⑩の特徴は共通していた。 ■カロリーと肥満は関係ない 肥満は血糖値が上がることで起きる。 消費カロリーな摂取カロリーを上回っても、 糖質過多であれば痩せない。 ■脂質は食べても太らない 脂肪は摂りすぎると排便され、体内に残りにくい。 一方糖質は100%吸収される。 ■プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す タンパク質によって体内で生まれる尿素窒素などの毒素は、腎臓が濾過して尿に排出する。 人工的に大量のタンパク質を摂取することは、その働きを腎臓に強要し疲弊させ、重大な被害を生みかねない。 また、タンパク質の大量摂取は骨に悪い影響を与えるという論文もある。 ■食事を複数回に分ける まとめて１食で摂取するよりも、食事回数を増やして血糖値の上昇を抑えた方が結果的に太りにくい。 ■果物は太る 果物に含まれるのはブドウ糖ではなく果糖。 人体はエネルギーとしてブドウ糖を優先的に使用する。 一方、果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されるため太りやすい。 ■運動は食後すぐに行うのがいい 食後すぐに運動すると、血糖値の上昇を抑えることができる。 ウォーキング、スクワット、ストレッチなどの軽い運動でも十分効果が見込める。 ■オリーブオイル 糖質にオリーブオイルを加えることで、血糖値の上昇が抑えられる。 ■ワイン 赤ワインはポリフェノールによる強い抗酸化作用、白ワインにはミネラルの影響で痩せることが判明している。 いずれも血糖値を下げる。 特に白ワインは酒石酸が多い影響か、翌日の血糖値が下がることが確認されている。 辛口の白ワインを夜に飲むことが効果的。 ■大豆 タンパク質は動物性でなくてもよい。 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化物質出あるポリフェノールのと同じような働きをし、悪玉物質AGEを下げる。 ■コーヒー コーヒーは糖尿病の発症を抑え、動脈硬化を抑えるアンチエイジング効果も報告されている。 ■酢 酢は血糖値、食品中のAGE、血圧を下げることがわかっている。 合成酢ではなく、天然の醸造酢を選ぶこと。 ■運動では痩せない 運動による消費カロリーは限定的であるため、透湿性げによる減量の方が遥かに効率的。 また、減量によって筋肉が落ちるのは嘘。 糖質制限をすれば、まずグリコーゲンが使われ、次にようやく脂肪が燃える。 脂肪が全て使用されてはじめて筋肉のタンパク質からエネルギーを得るようになる。 このようなことは山で遭難して絶食しているような時にしか起こりえない。 ■主食の糖質量 白米1膳：55.2g 玄米1膳：51.3g 茹で蕎麦180g：50.5g 茹でパスタ200g：68.3g 白米も玄米も糖分量は大差ない。 確実に減量するなら1日の糖質目安は60g以下、体型維持なら男性は120g、女性は110g以下に抑える。 ■海藻やキノコを積極的に食べる 海藻やキノコはビタミンやミネラルが豊富な一方で、ほとんど糖質が含まれていない。 食物繊維も豊富で、大腸がんの予防になり、腸内細菌のバランスも整えてくれる。 ■タンパク質のとり方で満足度が変わる 肉や魚は高タンパクな一方で、食べ過ぎはコレステロールの上昇に繋がる。 大豆などの豆類と半々程度で摂取する。 糖類の代わりにタンパク質を大量に摂取する。 ■水を飲む 水分を摂取することで単純に血糖値が下がる。 糖質を大量に摂取した際、喉が乾いたり水が飲みたくなるのは体が血糖値を下げようとしているから。 ■シナモンは血糖値を下げる シナモンには血糖値効果作用、抗酸化作用、殺菌作用、血行促進作用があることがわかっている。 ■部分やせは医学的に有り得ない 部分やせ、部分太りは医学的には有り得ない。 下腹部のみが膨らむ場合は、内臓周辺に脂肪がつきやすくなっているだけで、痩せれば下腹部から脂肪が落ちていく。 ■頭脳労働に糖分は不要 ブドウ糖が不足すると脂肪をエネルギーに変換し、その際にケトン体が出来る。 脳はケトン体もエネルギーとして使用できる。 いざと言う時でなければ、ブドウ糖不足に陥ることは有り得ない。 糖分を摂取した時に頭が冴えたように感じるのは、血糖値の上昇によりドーパミンやセロトニンが分泌され、快楽を得るからに過ぎない。 しかし、すぐに低血糖に陥ってパフォーマンスが低下し、再度糖分を欲するようになる。 パフォーマンスが出ない時は糖分が足りていないのではなく、摂りすぎの状態。 パフォーマンスをあげるなら血糖値をできる限り上下させないこと。 ■パンの選び方 パンは天然酵母で発行させたものかつ、生成された小麦ではなく、全粒粉で作られたものにする。 全粒粉にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く残っている。 大抵の市販のパンは、イースト菌を効率よく働かせるために、イーストフードが用いられる。 イーストフードには発がん性がある。 また、日持ちする分カビを防止する為の防腐剤をはじめ、様々な添加物が加えられている。 ■良質のバターにこだわる 放牧された牛の牛乳から作られたグラスフェッドバターを選ぶ。 不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、動脈硬化を予防できる。 マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は動脈硬化を進行させ、心疾患の原因になる。 ■卵のコレステロールは気にしない コレステロールは9割が肝臓で作られ、食べ物からの摂取は1割に過ぎないことがわかっている。 コレステロール値が高い人は肝臓でコレステロールを作りやすい体質があるということ。 ■寝る4時間前までに夕食を終える 胃での消化時間は、米は2,3時間、肉などのタンパク質は4,5時間、肉の油などの脂肪は7,8時間かかる。 食後すぐ眠ると消化不良が起き、翌朝の胃の不快感に繋がる。 また、食後動かないことでブドウ糖が溜め込まれ肥満にも繋がる。 ■糖化 糖化はタンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくことで劣化する反応のこと。 その結果AGE（終末糖化産物）がつくられ、病気や老化現象の原因となる。 ■マリネするだけでAGEは減る AGEは高温出調理することで大きく増えるが、酢やレモン汁でマリネすると食品中のAGEを大幅に減らすことができる。 ■シミ、シワ、ニキビもAGEや糖質が原因 体内のタンパク質の7割はコラーゲン。 コラーゲンの繊維の中にAGEが付着し弾力を失うことでシワができ、AGEが溜まったことろにシミができる。 ニキビの原因は糖質の過剰摂取で、余ったブドウ糖が中性脂肪に変換され、皮膚に溜まる事で発生する。 ■カルノシンが老化を抑制する 鰻、鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に含まれるカルノシンは天然の抗酸化物と呼ばれ、胎内の活性酸素やAGEを抑える働きをする。 ■ビタミンB1、B6がAGEを抑える こられらも強い抗AGE力がある。 B1は豚肉、鰻、玄米、そば、ダイズ、レバー、鶏肉などに含まれている。 B6はカツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、ニンニクなどに含まれている。 腸内細菌の合成によって作られるため、腸内環境が悪化すると不足する。 ■スパイスは老化防止に効く コショウ、サンショウ、ターメリック、パプリカ、カイエンペッパー、クミン、チリバウダー、ローリエ･･･といったスパイスのほとんどが、抗AGE作用および抗酸化作用を持っている。 シナモンも同様です。 ■コラーゲンは食べても増えない コラーゲンは経口摂取しても効かない。 口から入ったコラーゲンは消化されて全てアミノ酸に分解される。 人間の体内にあるコラーゲンは全て体内で合成されたもの。 ■人工甘味料は砂糖より危険 動物実験では、人工甘味料を摂取したマウスの方が砂糖を摂取したマウスより血糖値が上昇した。 人工甘味料は腸内細菌のバランスを乱し、糖を処理する能力（耐糖能：インスリンがブドウ糖を処理する能力）を低下させ、糖尿病リスクを高める可能性がある。 腸のバリア機能が低下する「リーキーガット症候群」を引き起こし、アレルギーや自己免疫疾患などに関与する可能性がある。 また、「果糖ぶどう糖液糖」などの甘味料にも注意が必要。 甘味料に頼る背景には「甘いものへの依存（糖質中毒）」が潜んでいる可能性がある。 ■プロテインの過剰摂取は腎臓を壊す タンパク質は体に必要な栄養素だが、分解時に発生する老廃物を処理するため腎臓に負担がかかる。 特にプロテインやアミノ酸サプリの過剰摂取が腎機能低下の原因になり得る。 また、腎機能の早期変化は尿アルブミン値に現れることがある一方、一般的な健康診断で測定される血清クレアチニン値は腎機能がかなり低下してから異常が現れるため、初期の異常を見逃す可能性がある。 ■日本人塩分過多 日本人の1日あたりの塩分摂取量は男性で11g、女性で10g。 WHOが掲げる目標は5gであるため、日本人がいかに塩分過多であるかがわかる。 ■カリウムをとって塩分を排出する カリウムは細胞内のナトリウムを排出することができ、主に野菜や果物に多く含まれている。 高血圧やむくみの予防にもなる。 ■古い油は毒性が高い 脂質は大きくわけて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種に分類される。 さらに、不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6に分類される。 オメガ3系のEPAやDHAは動脈硬化を抑え、神経を健全に保つ。 青魚に多く含まれる 動物由来の脂質は飽和脂肪酸が多い傾向がある。 ココナッツオイルは特に飽和脂肪酸が多い。 飽和脂肪酸は固まりやすく、多量に摂取すると心筋梗塞のリスクをあげる一方、個体ゆえに変質しにくい。 酸化した油は毒性が高く、短期的には消化器官に、長期的には細胞膜にも悪影響を及ぼす。 ■オリーブオイルは何故最強の油なのか オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、食後血糖値を下げる。 1日あたり、大さじ1～2杯（15～30ml）が適量。 マーガリンやショートニングなどは、液体の植物性油を人工的に固形化したトランス脂肪酸であり、心疾患のリスクをあげる。 ココナッツオイルは発癌性が疑われており、動物性脂肪と同様に、動脈硬化を進める。 酸化した過酸化脂質は発癌性があり、酸化LDLをつくり、動脈硬化の原因となる。 干物や揚げてけら時間が経過した揚げ物などは過酸化脂質が多く含まれる。 ■アクリルアミドの毒性 アクリルアミドは120度近い温度で調理した炭水化物に多く含まれる発がん物質。 例として、ドーナツやポテトチップスなどが挙げられる。 ■野菜の摂取について 1日350g、なるべく多くの種類の野菜を食べる。 極力、無農薬野菜を選び、そうでないものはよく洗浄して食べる。 洗浄によって残留農薬が落とせる一方、ビタミンやミネラルも失われる。 ■運動の仕方について 坂道の昇り降りが長寿に寄与するというデータがある。 山奥に長寿村が多いことが理由。 一方、長寿の為には激しい運動は推奨されない。 呼吸数が増えることで活性酸素が増え、老化が進む。 また、ランニングは足裏の毛細血管を循環している赤血球が潰れることで貧血が起こりやすくなる。