身につけたいやるチカラ。 継続して勉強する力。目標に向けた継続した行動。 やらないチカラ:無駄なYouTube やらない力を伸ばす。 誘惑に負けない。明日からやる。 本当に望んでいることを考える。 原始時代からの本能は残っている。 その上で近代の前頭前皮質が発達し やる力、やらない力をコントロールしてる。 自分の本質は二つあるとまずは理解する。 『脳は一つしかないけど心はふたつある』 もう一人の心に名前をつけてみよう！ ダラダラナマケモノ君。 汝を知れ。 何かをしながらの人は誘惑に負けやすい。 考え事しながらの行動は誘惑に引っ張られる 負けそうなタイミングに気がつく。 脳は繰り返した内容に適したように変化していく。 やらない力を手に入れるためには携帯をわざと置く時間を設ける。瞑想でも自己コントロールスキルがつく。 11時間もやれば十分の変化。 瞑想のやり方①動かずに座る。動きたくなっても動かないトレーニング。常に呼吸に目を戻す。 １日5分やってみる。瞑想がうまくいかなくても効果はある。気にしなくていい。 ポイント！できない理由を特定して名前をつけよう。 美味しそうなケーキを見たら、 ドーパミンが出る。（今すぐたべろ！）血糖値が一気に下がる。 自分が自分に悪い結果を招く決断をするのはストレスを感じて動きが停止する。 心拍変動が高くなると、ストレス耐性が強くなる。 →意志力の保有量。 瞑想はこの心拍変動も抑える。エクササイズ、家族との時間、バランス良い食事。も心拍変動を抑える しんどい時はゆっだくり呼吸する！12秒で一回。 📝息を止めるのはむしろ逆効果ストレス 瞑想の時やれば良い。 運動も効果的。15分のランニングで十分。 毎日の掃除でもOK。 また散歩は最高に効果的。 眠りましょう。 やらない力。『ダラダラしないチカラ』 自分だと無駄に食べない力の携帯見て寝れなく無くなるのをやめる力。 ストレスは、意志力の強敵。 意志力には、限界があり使い切ってしまうことがある。 筋肉に似ていて使うと、うまく機能しなくなる。夜が意志力弱くなるのは当たり前。 意志力も電池のように減っていくと思おう！ 脳はエネルギーを節約するし、自己コントロール力を特に節約する。 ブドウ糖をとって決定力をいい方に使わせる。 血糖値が下がると、意志力が衰えて、衝動的な行動に出てしまう傾向が強くなる。 お腹空いたらナッツがおすすめ。ヨーグルトにナッツかけてみよう！ 意志力は、鍛えれる。難しい方を選ぶ。 五分間の瞑想をやる！ 限界を感じているのは脳に騙されてる。 疲労は体の症状ではなく意志力の症状。 チャレンジはだんだん楽になっていく。と思う。 行動に良し悪しはない。だからご褒美なんてない。 自分がする言い訳をする！ ①朝頑張ったから ②本読んだから ③誰かのためになることをしたから ④お腹が空いてるから ⑤ストレスがあるから →何故。を考える。 自分は意志が弱い！と理解する。 あとで取り返せるとは思わない！←自分はこれが多い 明日の自分を期待する癖がある。 明日も同じ行動をすると思う。 いいことをしたら悪いことをしていいと思ってしまう。 欲求を幸せだと思ってはいけない。 ドーパミンは幸福感はもたらさない。興奮するだけ。 携帯はドーパミン作成機。 試食サンプルはドーパミンがでるから、結局いろいろをたくさん買ってしまう。 いつになったら満足する？ ドーパミン系のストレス発散は意味がない。 セロトニンやガンマアミノ酪酸でリラクゼーションがいい。 一度失敗するともっとダメになりたくなる。 どうせダイエットも、ぱーになったから、ぜんぶ食べちゃお！！になる。 失敗に凹んで自己嫌悪して、気晴らしに何かしたくなる。 つまづきたら、人間だもの！と慰めの言葉を与える。自分に厳しくしてもだめ。失敗した自分を許す。 偽りの、希望シンドローム （言うだけで満たされてしまうこと） 変わろうとしてる時が1番楽。 決心するだけを楽しんではいけない。 自分がどうやって失敗するか。 どんな誘惑に負けるか。を考えて 対策を変え成功にかえる。 すぐには手に入らない。将来得る報酬は大きい。 自分2.0が、前向きに直向きに目標に向かって努力できる。ダラダラナマケ君と戦ってくれる。 無駄遣いしないために、現金を持たない。 誘惑に負けないために携帯も変に触らない。など。 将来の自分も、自分である。期待しすぎない。 万能の自分が出てけると思っていないか？ 自制心の強い人　自分2.0を考える。 努力は普通。 落ち込んでる時は誘惑に負けやすい。 プライドを持って誘惑と戦う。 ダイエットは体重を増やす！ 思考は抑えず行動だけ自制する。 欲求を受け入れるけど従わない。行動はしない。 ーしない。 をーいするに変える。 遅刻しない→10分前に着く！ ーしたいきもちをじっと見つめる。 欲求の波を観察する。体に何が起きるか。 自己認識、セルフケア、望む力を忘れない。