ランの種類と目的 WALK 一回で長い方が効果的 JOG 会話できる、有酸素能力を高める、疲労回復にも LSD 脂肪燃焼しやすい体、毛細血管発達→有酸素向上 レースペース走、持久走　ペースの管理 WS 100-150mを徐々に加速しながら6-7割でかけぬける。レベルの高い日の前日JOG最後に数本追加してもよい ビルドアップ走　上級者向け、徐々に上げてレースペースより速いところまで上げ切って終わる。レースが近づいたら時期にペースを体感できる 坂ダッシュ　筋力＋有酸素。WS感覚で上りJOGで下る。上りはピッチ走法でなく大きなストライドとフォームで。短時間で効率よいトレーニング クロスカントリー　アップダウンで自然とテクニック、筋力、心肺機能がつく サブ4のレース直前週 月休養、火休養or軽いJOG、水持久走10km、木JOG60分、金休養or軽いJOG、土JOG40分WS3本（8割） サブ3 最も大事なのはペース感覚。4分15秒以内のペースをいかに楽にイーブンペースで、走るか 練習開始の条件は最低ハーフ1じかん40分 初期　スタミナに不安あればLSD180分 WSはできれば4分 しっかりアップして5kmレースペース走 レース用バッグをまとめておく 絆創膏（男性の乳首）、爪切り、ワセリン（腕や足、お腹が雨を弾くと保温になる） 当日の朝食はおにぎり二個、バナナとかでOK サブ3ならウォームアップジョグ 他の人ははじめの10kmをウォームアップのつもりで オーバーペースにならない。序盤の我慢が鍵。徐々にあげて、後半は世界記録でもどうしても下がる 給水は全てとる