知らないことの調べ方（上位概念検索） NDLサーチ　場所を人文総合情報室 リサーチナビ　探し物のプロ　司書のデータベース 邦語文献を対象とする参考調査便覧 日本の参考図書WEB版

目をつぶって踵あげや足踏み 足先が正面からずれたら母指球に乗っていない証拠 写真 トレーニングメニューの基礎知識 ケガ対策 大会当日のスケジュールプラン

ラン中に気をつけること 腕を下で後ろに引けているか 上体をやや前傾できているか 足を真下に置けているか

エリートランナーのピッチ190回/分 カーボローディング　グリコーゲンをため込む、レース前7-3日は高タンパクであえて飢餓、3日前から炭水化物中心にする レース前1週間　ウォーキング60分、スクワット50回×10または片足スクワット50回×5セット 走った後のケア アイシング10-15分 ストレッチ　コニカ＋両手を広げて片足を上半身と反対 マッサージ　太もも外、前、うら、ふくらはぎ、脚の付け根　前から内側、足裏 入浴は痛みが強ければ2-3分、そこまででなければぬるく半身浴 サングラス レース中の痛みのストレッチ　写真 スイッチ　中臀筋　 走りながら　 背中を伸ばして膝を肘につける勢い　太ももに関係する腸腰筋刺激 かかとをヒップにつける勢い　ハムストリングス刺激 前傾で、かかとが重心の真下

ランの種類と目的 WALK 一回で長い方が効果的 JOG 会話できる、有酸素能力を高める、疲労回復にも LSD 脂肪燃焼しやすい体、毛細血管発達→有酸素向上 レースペース走、持久走　ペースの管理 WS 100-150mを徐々に加速しながら6-7割でかけぬける。レベルの高い日の前日JOG最後に数本追加してもよい ビルドアップ走　上級者向け、徐々に上げてレースペースより速いところまで上げ切って終わる。レースが近づいたら時期にペースを体感できる 坂ダッシュ　筋力＋有酸素。WS感覚で上りJOGで下る。上りはピッチ走法でなく大きなストライドとフォームで。短時間で効率よいトレーニング クロスカントリー　アップダウンで自然とテクニック、筋力、心肺機能がつく サブ4のレース直前週 月休養、火休養or軽いJOG、水持久走10km、木JOG60分、金休養or軽いJOG、土JOG40分WS3本（8割） サブ3 最も大事なのはペース感覚。4分15秒以内のペースをいかに楽にイーブンペースで、走るか 練習開始の条件は最低ハーフ1じかん40分 初期　スタミナに不安あればLSD180分 WSはできれば4分 しっかりアップして5kmレースペース走 レース用バッグをまとめておく 絆創膏（男性の乳首）、爪切り、ワセリン（腕や足、お腹が雨を弾くと保温になる） 当日の朝食はおにぎり二個、バナナとかでOK サブ3ならウォームアップジョグ 他の人ははじめの10kmをウォームアップのつもりで オーバーペースにならない。序盤の我慢が鍵。徐々にあげて、後半は世界記録でもどうしても下がる 給水は全てとる

長距離選手の栄養摂取のポイント 消費分のエネルギー補給がコンディション維持の鍵 カルシウム、ビタミンDで疲労骨折予防 鉄、ビタミンCで貧血予防 豚レバー 糖質をエネルギー源として代謝するにはビタミンB1（豚肉、緑黄色野菜、大豆） ご飯100gの糖質は35g トレーニング後に体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂ると筋タンパク合成が効率良い（60kgならタンパク質20g、糖質60g） 試合前日は揚げ物、生物は避ける。ごぼうやさつまいも、海藻は摂りすぎるとお腹が張る。トレーニング減少期はタンパク質8割に減らす、あるいは脂質少ない部位 試合当日は3-4時間前ゆっくり消化されるおにぎりやカステラ、2時間前から直前バナナやゼリー、飲料、1-4時間前に糖質1-4g/kg

ラン途中の修正 肩甲骨を後ろに引き寄せる 腕を上げて伸びる お尻をたたき大臀筋スイッチ 丹田をトントンたたいて意識 肩を上げておとす 骨盤を前傾 日常生活で バレリーナ立ち 体幹立ち 骨盤ウォーク 骨盤階段ウォーク 体幹座り