■ 脳と運動の本質 ・優れた脳＝細胞数ではなく「機能の連携」 ・体を動かすことで脳の連携は強化される ■ ストレスと脳の関係 ・海馬は「記憶」＋「ストレスのブレーキ」 ・コルチゾール増加 　→ 海馬が萎縮 　→ 物忘れ・ストレス制御低下 ・運動によってコルチゾール分泌が抑えられる 　→ 特にサイクリングが有効 ■ 感情制御と神経伝達物質 ・運動 → 前頭葉の血流増加 　→ 扁桃体との連携強化 ・GABA（抑制系） 　→ ニューロンの興奮を抑える 　→ ストレス軽減 ・主な物質 　・セロトニン：鎮静 　・ノルアドレナリン：集中・注意 　・ドーパミン：意欲・意思決定 ■ 筋肉とストレスの関係 ・ストレス物質「キヌレニン」を筋肉が無害化 ・コルチゾール増加 　→ 食欲増加 　→ 内臓脂肪がつきやすくなる ■ 運動の基本効果 ・週2回以上でストレス軽減 ・週150分（例：30分×5日） ・ウォーキング：1日1時間以上 ・ランニングの方が効果は高い ・短い有酸素を複数回でもOK ■ 脳の成長とBDNF ・BDNF＝脳の成長因子 ・役割 　・脳細胞の保護 　・成長・生成促進 ・有酸素運動で増加 ・うつとの相関あり（多いほど良い） ・継続で増え、2週間かけて減少 　→ 少し休んでもOK ■ うつと運動 ・抗うつ薬の再発率：約38％ ・運動群の再発率：約8％ ・20〜30分のウォーキングでも効果あり ・「脳細胞が作られない → うつ」 ■ 脳の可塑性と集中力 ・運動 → 脳の可塑性UP → 不要な情報を削れる → 集中力向上 ・ドーパミンは数時間持続 ・負荷が高いほど分泌量増加 ■ 記憶と運動 ・有酸素運動 → 海馬が成長（約2％） ・ストレッチのみ → 海馬は萎縮（約1.4％） ・運動後の暗記 　→ 定着率 約20％UP ・軽い運動が最適 　→ 激しい運動は逆効果 ・短期記憶 → 長期記憶への転送が促進 ■ 学習・スキル習得 ・運動後は 　→ ゲーム・演奏の上達が早い ・創造性は一時的に向上 ・軽い運動が最適 ■ 脳細胞と環境 ・成人でも脳細胞は生成される ・通常：半分は死滅 ・運動や新環境：80％生存 ■ 思考力への影響 ・運動 → 発散的思考（連想）が向上 　→ スコア約60％差 ・収束思考には影響少 ■ 視床と意思決定 ・視床＝情報のフィルター ・ドーパミン量で性能が決まる 　→ 多すぎても少なすぎてもNG ■ 健康と認知機能 ・週5日歩く → 認知症リスク40％減 ・運動習慣がある生徒 　→ 学力が高い傾向 ・肥満は学力低下と関連 ■ 運動の種類と使い分け ・有酸素 　→ 短期：集中・創造性UP 　→ 長期：BDNF増加 ・インターバル 　→ 長期効果は高い 　→ ただし習慣化が難しい ・筋トレ 　→ 連想記憶に有効 ■ 重要な前提 ・脳は「動く生物」のための器官 ・人類進化の中で 　→ 現代のデジタル環境はほぼ一瞬 → 本来は「動く前提の設計」