■ 睡眠不足がもたらす悪影響 ・眠らないと、インスリン分泌が悪くなり、血糖値が上がって糖尿病を招きやすくなる。 ・眠らないと、食べすぎを抑えるレプチンが減る。 ・眠らないと、食欲を増やすグレリンが増える。 → 太りやすくなる。 ・眠らないと、交感神経の緊張が続き、高血圧になりやすい。 ・眠らないと、精神が不安定になる。 → うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。 ■ 入眠後最初の90分が最重要 ・入眠後最初の90分は、睡眠全体の中でもっとも深い眠り。 ・最初の30分は、特に深いノンレム睡眠。 ・明け方に近づくほど、レム睡眠の時間は長くなる。 ・成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠後最初の90分。 ・成長ホルモンは、大人でも細胞の増殖や正常な代謝を促進する。 ・この最初の90分が阻害されると、その後の睡眠全体が大きく乱れる。 ■ レム睡眠・ノンレム睡眠の役割 ■ レム睡眠 ・エピソード記憶（いつ、どこで、何をしたか）が固定される。 ■ 深いノンレム睡眠 ・嫌な記憶の消去に関わる。 ・入眠直後の最も深いノンレム睡眠時に、海馬から大脳皮質へ情報が移動し、記憶が保存されるという報告もある。 ■ 浅いノンレム睡眠 ・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶が固定される。 ■ 睡眠とホルモン・美容・免疫 ■ 成長ホルモン ・筋肉や骨を強くし、代謝を正常化する。 ・第1周期のノンレム睡眠で70〜80％が分泌される。 ・「いつもなら寝ている時間」に起きていると、ほとんど分泌されない。 ■ プロラクチン ・生殖や母性行動に関わるホルモン。 ・最初のノンレム睡眠で多く分泌される。 ■ 美容 ・皮膚の保水量は睡眠で上がる。 ・肌の水分は、性ホルモンや成長ホルモンの影響を受ける。 ■ 免疫 ・睡眠が乱れていると免疫が十分に機能せず、ワクチンの効果が出にくいという報告もある。 ■ 睡眠と脳の老廃物除去 ・脳脊髄液が入れ替わるとき、脳の老廃物も一緒に除去される。 ・老廃物は覚醒中にたまりやすい。 ・日中にもある程度除去されるが、それだけでは足りず、睡眠中のまとまったメンテナンスが必要。 ・アルツハイマーになりやすい遺伝子を持つマウスで睡眠を制限すると、アミロイドβがたまりやすくなる。 ・本来は、眠っていれば正常に分解・排出されるはずの老廃物。 ■ 体内時計と「黄金の90分」 ・人間の体には、24時間前後で1周する固有の体内時計がある。 ・これをサーカディアンリズム（概日リズム）という。 ・成長ホルモンの分泌量は、ノンレム睡眠の質に強く依存している。 ・最初の90分を深く眠れば、成長ホルモンの80％近くを確保できる。 ■ 眠気を生む体温の仕組み ・深部体温は昼に高く、夜に低い。 ・皮膚温度はその逆で、昼に低く、夜に高い。 ・覚醒時は、深部体温のほうが皮膚温度より約2℃高い。 ・入眠前には手足が温かくなる。 → 皮膚温度が上がり、熱放散によって深部体温が下がる。 ・このとき、深部体温と皮膚温度の差は2℃以下に縮まる。 ・この差が小さいほど眠気は強まる。 ・脳が興奮していると、体温は下がりにくい。 ■ 寒さと眠気 ・極端な寒さで深部体温が急激に下がると、眠気が起きる。 ・これは、体が生命維持を優先して、思考や筋肉活動などを停止し、スリープモードに入るため。 ・雪山で遭難すると眠くなるのはこのため。 ・ただし、睡眠中はさらに深部体温が下がるため、雪山で寝ると低体温症になりやすく危険。 ・冷房で冷えた会議室で眠くなるのも、これと似た状況。 ■ 体温と睡眠の流れ ① 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを高める。 ② 皮膚温度を上げて熱放散すると、深部体温が下がって入眠する。 ③ 黄金の90分は体温をしっかり下げて、眠りの質を高める。 ④ 朝が近づくと体温が上がり、覚醒に向かう。 ■ 入浴と入眠のベストタイミング ・40℃のお風呂に15分入ると、深部体温は約0.5℃上がる。 ・深部体温は、上がった分だけその後大きく下がる性質がある。 ・0.5℃上がった深部体温が元に戻るまで約60分。 ・さらにそこから下がっていく。 → 寝る90分前に入浴を済ませると、入眠しやすい。 ・忙しい人は、深部体温が上がりすぎないように、ぬるめの入浴かシャワーでもよい。 ■ 温泉・炭酸泉・足湯 ■ 温泉 ・普通浴より深部体温が大きく上がる。 ・睡眠スイッチとしては強力。 ■ ナトリウム泉 ・湯疲れやのぼせが起きやすい。 ■ 炭酸泉 ・普通浴のように湯疲れが少ない。 ・温泉のメリットがありつつ、デメリットが少ない。 ■ 足湯 ・シャワーより即効性のある入眠スイッチ。 ・足の血行を良くして熱放散を促し、入浴に近い効果が得られる。 ・寝る直前でも使いやすく、多忙な人向き。 ■ 靴下・電気毛布・寝具 ■ 靴下 ・履いたまま寝ると、足からの熱放散が妨げられ、深部体温が下がりにくくなる。 ・一時的な着用にとどめるのがよい。 ・脱がない靴下は、眠りの助けにならない。 ■ 電気毛布・湯たんぽ ・寝る前だけ使うのはよい。 ・ずっと温め続けると、熱がこもって「うつ熱」が起き、熱放散が妨げられる。 ■ 寝具 ・掛け布団より敷布団やマットレスの影響が大きい。 ・沈み込むマットレスより高反発マットレスの方が、入眠前半の深部体温が低くなりやすい。 ・ただし、どんなに良い寝具でも室温が悪ければ効果は活きない。 ■ 枕 ・脳の温度も入眠時には下がるため、通気性のよい枕がよい。 ・蕎麦殻枕も有効。 ・枕は気道確保のためにも、低めの方がよい。 ■ 室温・湿度とうつ熱 ・室温が高すぎると汗をかきすぎ、体温が下がりすぎて夏風邪の原因にもなる。 ・湿度が高すぎると発汗しにくくなり、熱放散が妨げられて眠れなくなる。 ・高齢者が入眠中に熱中症になる一因でもある。 ・水分補給や吸湿性のよい寝具も大切だが、うつ熱に関しては室温と湿度の影響がもっとも大きい。 ■ ブルーライトについて ・ブルーライトは、かなり近くで見つめるレベルでなければ、睡眠への影響はそこまで大きくない。 ・むしろ、スマホ操作による指の動きの方が脳を刺激しやすい。 ■ 睡眠時間を前にずらす難しさ ・「1時間早く寝る」は、睡眠禁止ゾーン（フォビドンゾーン）に入りやすく難しい。 ・後ろにずらすのは簡単だが、前にずらすのは難しい。 → いつも通り寝て、睡眠時間を1時間削る方が、すんなり眠れて質を確保できることもある。 ■ 目覚め方のコツ ・「90分の倍数で起きる」という説は大ざっぱすぎる。 ・睡眠サイクルには個人差があるため、前もって正確に予測しにくい。 ■ 起床ウインドウ法 ・起きたい時間の20分前にもアラームをセットする。 例：7時に絶対起床なら、6時40分と7時。 ・6時40分〜7時を「起床ウインドウ」にする。 ・朝方はレム睡眠の時間が長いため、この20分の中で起きやすいタイミングを拾いやすい。 ・最初のアラームはごく微音で短くする。 → この方法で、レム睡眠中に起きられる確率は約1.5倍になる。 ■ メラトニン ・メラトニンサプリは効く人と効かない人がいる。 ・主に効果があるのは高齢者。 ・加齢によってメラトニン分泌量は減り、光刺激への感受性も弱くなるため。 ・若くて視力に大きな問題がない人は、サプリに頼るより、自前のメラトニンをきちんと分泌させる方がよい。 ■ 朝の目覚め方・朝活 ■ 上行性網様体 ・脳幹にある、覚醒に関わる重要な部位。 ・視覚や聴覚、皮膚感覚などの刺激で活性化される。 ■ 朝にやるとよいこと ・床にじかに触れて皮膚感覚を刺激する。 ・裸足になって皮膚温を下げる。 ・手を冷たい水で洗う。 → 深部体温と皮膚温度の差を広げ、脳を目覚めやすくする。 ■ 朝風呂より朝シャワー ・朝風呂は深部体温を上げすぎ、その後に体温が下がって眠くなりやすい。 ・朝はシャワーの方がおすすめ。 ■ 朝食と咀嚼 ・朝食には、体温を上げて活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある。 ・朝食には体内時計リセット効果と肥満防止効果がある。 ・汁物は体温を上げるため、朝に向いている。 ■ 噛むことの重要性 ・よく噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わり、生活リズムを整えるのに役立つ。 ・噛まない食事をしていたマウスでは、昼夜のメリハリが失われ、海馬の神経細胞再生も減っていた。 ■ 朝の運動 ・汗だくになるほどの運動は避ける。 ・体温が上がりすぎると、その後の熱放散で体温が下がりすぎることがある。 ・ジョギングよりウォーキングが向いている。 ■ 夕食を抜くと眠れなくなる ・覚醒物質オレキシンは、絶食で分泌が促進される。 ・食事をするとオレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着く。 ・夕食を抜くと、 　・食欲が増す 　・眠れなくなる 　・交感神経が活発になる 　・体温が上がる → 自律神経が乱れやすい。 ■ 寝酒 ・少量なら寝つきがよくなり、睡眠の質も大きく落とさない。 ・目安は、日本酒換算で1〜1.5合程度。 ・1合程度なら寝る100分前。 ・2〜3合なら寝る2〜3時間前までに済ませる。 ・一口だけのナイトキャップ程度なら、寝る直前でもよい。 ・GABAへの働きは短時間で出るため、睡眠導入剤に近い感覚。 ■ ランチ後の眠気 ・研究では、昼食そのものが午後2時頃の眠気を引き起こしているわけではない。 ・脳血流の問題でもない。 → 実際には、満腹による意欲低下や倦怠感に近い。 ・朝食後に眠いとはあまり言わないことからも、昼食後の状態は「純粋な眠気」とは少し違う。 ・ただし、重すぎる食事では血糖値の影響で覚醒物質の働きが抑えられる可能性はある。 ・空腹時にはオレキシンが増えて覚醒度が上がる。 ■ 昼寝 ・30分未満の昼寝習慣がある人は、昼寝しない人より認知症発症率が低い。 ・一方で、1時間以上の昼寝をする人は、発症率が高い。 → 昼寝は短く。 ■ 土日の睡眠 ・土日に起床時間を1〜2時間遅らせる程度なら、大きな問題はない。 ・ただし、就寝時間は固定した方がよい。 ■ 本質まとめ ・睡眠の質を決める最重要ポイントは、入眠後最初の90分。 ・その質を高める鍵は、体温コントロール。 ・深部体温を下げやすい状態を作ることが、良い睡眠の核心。 ・朝は逆に、深部体温と皮膚温度の差を広げて覚醒を促す。 ・食事、入浴、寝具、室温、起床方法まで、すべて睡眠の質につながっている。