🚨なぜうつ病に気付けないのか？ ①自分では気付けない(まだ大丈夫、と生存バイアスがかかる) ②家族が気付けない(病気になってほしくないフィルターで見てしまう) ③医者も気付けない(細分化されているため、メンタル疾患に気付けないことがある) ☁️半うつの状態であれば、うつ病回復のプロセスをセルフケアでも対応できる。 回復のステップ①「土台作り」： 食事と睡眠によって、まずは神経伝達物質が回復するための基盤を整える。 回復のステップ②「セロトニンを整える(心の安全装置)」： 「心の安全装置」が働き始めると、イライラが解消され、不安が和らぎ、憂鬱な気分が改善する。 回復のステップ③「ノルアドレナリンを整える（やる気の素）」： 「やる気の素」が戻ってくると、「何も手につかない」状態が改善され、根気が出てきて、趣味への興味も戻ってくる。 回復のステップ④「ドーパミンを整える（ワクワクの素）」： 「ワクワクの素」が戻ると、喜びを感じられるようになり、生きがいを実感できるまでに回復していく。 恥ずかしがらずに「辛い」と言ってください。 そのひび割れた心を「罪悪感」という槍でつついて責めないでください。 大丈夫ではないのに、大丈夫なふりをするのはもうやめにして、本当の思いを自分自身だけにでも言ってあげてください。 胸に手を当てて、「辛いよね、苦しいよね」と、自分が自分の味方になってあげてください。(P54〜55)

💪現代のような時代の中の、「強い人」の定義を変える ・自分の限界を正直に認められる人 ・助けが必要な時に「助けて」と言える人 ・完璧でなくても、それを受け入れられる人 ・ときには、立ち止まる勇気を持てる人 🛑自分を責める声を一時停止する 🍚神経伝達物質の原料はアミノ酸→タンパク質を取らないと脳の機能が低下する：美味しく食べる事は「心の薬」を飲んでいることと同じ 💤アミノ酸から神経伝達物質への合成は、急速や睡眠の時に行われる：質の良い睡眠は、心の薬を製造する工場のようなもの 🙅‍♀️🙅‍♂️休んでいるようで、心を痛めつける行為は偽休息 →スマートフォンを見続ける休憩、無理矢理気分転換をする娯楽、有意義を求める休息、アルコールに逃げるリラックス等 👌眠る前に、今日良かったことを3つ思い出す 些細な事でも可◎ 🏃‍♀️血流改善エクササイズ ①効き足を1歩前に出して前後に足を開く。お腹に軽く力を入れる。 ②両手を使って、水泳のクロールとは、逆向きに肩を中心にして腕を回す。 ③足を入れ替えて30秒間継続する。 つまり、「やり方」(どうやって成果を出すか)だけでなく、「あり方」(どう存在するか)にも意識を向けることが大切だということです。(P139)

完璧な準備なんて、この世には存在しません。そんな不完全な状況の中でも、前に進んでいかなければならない時はあります。(P158) ☝️周りの目を気にしない「3つの自分軸チェック」 →自分の本音を知って、それを自分自身にやってあげることが大事！ ①「感情」の自分軸チェック： 誰かに何か言われた後や、意見を求められて伝えた後などに「本当はどう思ったか？」を1日3回を基準にして、心の中で確認しましょう。 ②「意見」の自分軸チェック： 何かを聞かれた時、反射的に答えるのではなく、まず「自分はどう思うか？」を考えてから答えるようにしましょう。 ③「行動」の自分軸チェック： 何かを決める時、「本当にこれは自分がやりたいことか？」を自問してください。 「3つの60点思考」 ①「行動」の60点思考： 「とりあえず60点でもいいから始めてみる」を合言葉にしましょう。 ②「時間」の60点思考： 完璧を目指して2時間かけるより、30分で60点を目指すなど、完璧ではなく完了を目指しましょう。 ③「結果」の60点思考： 「100点じゃなくても、0点より60点の方がずっといい」と考えるようにしましょう。