■感情ラベリング 大袈裟に喜ぶ、面白がるという情動動作によって、脳にその体験を強く印象づけることができる。 これを感情ラベリングと呼び、情報よりも感情が伴うものが定着する。 大袈裟に喜ぶことで、脳がこの活動は非常に重要なものだと錯覚する。 ■成長か衰退か 成長するか衰退するかの分岐点はやると決めたことができているかどうか。 明確な目標があれば成長曲線に軌道を乗せることができる。 ■偽物の価値観による消耗 人間は嘘をつくと3F反応という反応を起こし、エネルギーを消耗する。 「闘う（fight）、逃げる（flight）、思考停止（freeze）」の3つのF。 停滞の原因は本来の自分とかけ離れた行動をしていることにある。 自分にとって本当に大切な価値観を再考する必要がある。 ■できないことに囚われると、行動が止まる 人間は生存バイアスによってできない事ばかりに目を向け、損失を回避しようとする。 できないことを意識している間はできることを実行できない。 できない事ばかり考えている人は学習性無力感に陥っている可能性がある。 今できることに集中すれば、必ず停滞から抜け出せる。 ■仮眠をとる 細胞がエネルギーを生み出すと、アデノシンも共に生成される。 眠気、だるさの正体はこのアデノシン。 15分の仮眠でアデノシンが減少し、週中と生産性が一気に蘇る。 ■有酸素運動をする 有酸素運動はエネルギーを生み出す「ミトコンドリア」を増やし、体と脳のエネルギーを底上げして気力と思考力を高める。 会話できる程度の運動強度が、心肺機能の向上、認知能力の向上に効果的。 ■感情を受容する 感情を受容するグループと受容しないグループの2つを比較したところ、前者の方が課題を最後まで続けやすく、不安感も弱いことがわかった。 冷水に手を入れる痛み耐性の実験でも、痛みを受容したグループの方が長時間水に手をつけていられた。 ■自信をつけるにはタスクをこなす 自身とは常にタスクベースである。 自己効力感とは、目標を実現するために必要な行動を計画し、実行できる自信のこと。 ■学習性無力感 学習性無力感は次の3つの要素からなる。 ・拡大化・一般化 ごく一部のことが上手くいっていないだけだが、全てが上手くっていないと考えてしまう。 ・長期化・永続化 一時的な出来事が今後もずっと続くと捉えてしまう。 ・個人化 全て自分が原因だと捉える。 問題 = 出来事 ではなくて、問題 = 自分と捉えてしまう。 ■学習性無力感の克服ステップ 1. いま起こっている問題を明確に設定する 2. 問題をいつまでにどういう状態に変えるのか、期限と望む結果を設定する 3. 新たにとる行動に集中して忙しくなる ■やるべき事を完了させる やるべきとが前進するだけで気分は上向く。 完了せずとも手をつけるだけで充実感が高まる。 ■「1曲分で終わらせよう」で仕事がはかどる 音楽を聴く頻度と週間が幸福感と関係している。 掃除は視覚のノイズを減らし、脳の処理効率を高める。 好きな曲を1曲聴きながら片付けるだけで気分がクリアになる。 ■嫉妬を分析する 嫉妬は悪では無い。 分解して向き合えば、自分が本当に望む方向と注ぐべき努力をが明確になり、前に進む力に変わる。 ■目標に躓く理由 目標を達成できない理由は同時にいくつもの目標を追いかけているから。 すると脳で葛藤が起き、消耗することで短期的に楽な方へ逃げてしまう。 叶うかどっかではなく何を叶えるかを決める。 ■1年単位ではなく12週間単位で考える 12週間の実行週間+1週間の休息、振り返り、プランニングの内訳。 1年単位で考えると余裕があるため、先延ばししがちになる。 12週間単位で見積もれば行動力、集中力が高まる。 12週間の中で何ができたら今年が終わったとしても満足感があるかを考慮して、それを達成できるように過ごす。 ■不安なことは事実、解釈、学び(教訓)に切り分ける 不安なことがあったら「事実・解釈・学び」に分けて整理することで、感情に飲み込まれず、次の1歩に集中できる。 ■あなたを覚醒させる10の質問 ①絶対に失敗しないとしたら今日どんなことをするか 絶対に失敗しないと想定すると、本当の望みが見えてくる。 ②今日どんなことにワクワクしているか 今日の予定を考えてもこなすだけの作業になる。 今日自分は何にワクワクするかを考えることで楽しみな事、情熱を持てる側面に気づける。 ③この出来事にプラスの意味があるとしたらどんな意味があるだろう 運命は出来事を与えるが、出来事から教訓を見つけ、それをプラスに使うのは自分の責任。 ④今感謝できることは何があるか、自分はどれだけ恵まれているか 誰かと比べて劣っている事ばかり考えでも、目の前の幸運を取り逃がすだけ。 今自分がどれだけ恵まれているかを問うことで、他人の事ばかり考えるとことがどれだけ勿体ないことか気づく。 ⑤次の1時間、今の自分が出せるベストな過ごし方はなんだろう 1日出なくとも、次の1時間だけベストを尽くすならどんな過ごし方ができるか。 ポイントは「今の自分のベスト」。 絶好調な時のベストと疲れている時のベストは違っていい。 この積み重ねで進化は起きる。 ⑥あと1日しか生きられないとしたら、今日どう過ごすだろう この問は人生の優先順位がいちばん高いものを教えてくれる。 本当に大切なことに時間を使えているか振り返る事は大切。 ⑦1日が終わる時、何が完了していたら充実した1日だろうか 充実感に繋がるのは、自分でコントロール出来ることを、自分がどれだけ取り組めたか。 ⑧どうしたら、もっと周りの役に立てるだろう 人生が停滞している時、人はこれから何が得られるかに目を向けてしまう。 しかし、目の前の壁を突破する鍵は周囲の人の役に立つことに意識を向けること。 人の悩みの解決策を考えていたら、自分の悩みの解決策も見つかる。 ⑨今日、何を試してみよう 失敗しないのは、成功ではなく、緩やかな衰退を選んでいるだけ。 試す、挑戦する、テストすることが、人生を攻めているということ。 ⑩今日会う人立ちに、自分はどんなに人として覚えておいてもらいたいだろう この問いかけによって、無難な過ごし方ではなく、自分がありたい姿で過ごすきっかけを生み出す。 ■理想系を追い求めるのではなく、最低ラインを見直す 当たり前は言い換えると、自分の中の最低ライン。 人生を形成しているのは理想ではなく最低ライン。 この最低ラインをマイナーアップデートすることで、その累積効果が爆発的な違いを産む。 ■没頭したことリストをつくる 没頭した瞬間を記録する。 自分の強みと進むべき道が明確になり、人生の精度が上がる。 ■相談する相手を持つ 困った時に相談できるメンターを持つことで、遠回りを防ぐ。 自分も誰かの相談相手になることで自分の成長も加速し、人生が豊かになる。 停滞している時ほど人間関係が固定化する。 自分にとって居心地がいいものは成長をもたらさない関係。 停滞から抜け出したければ、次のステージにいる人たちと過ごす時間を増やす。 ■付き合わない人間関係を決める 人間関係は現在だけでなく、未来にも大きく影響する。 自分を引き下げる関係を手放すことで、幸せになれる確率が上がる。 「3時の影響」：人は「知人の知人の知人」の影響まで受けているという理論。