回復とは、セルフケアが上手くなること。 カウンセラーと本、大きな差は結果に出ない。 外在化:紙に書き出したり、スマホに打ち込んだり。 内側から外に出す。 今、自分はどれだけ苦しいか。どれだけ苦しいか。を 数字に出してみる。 ①吹き出しに自分の感情を書いてみる ②5回の深呼吸（大袈裟なくらいの） ③場所を変える ④自分の心を一人ぼっちにしない。 ⑤カウンセリングをうまく使う。できたら褒める ⑥相談力をアップする機会だ！と思って探す ⑦危険な人から逃げる。 ⑧ストレッサーを「ふぅーんそうなのかー」 ⑨ストレッサーに気がつき書き出す。 ⑩毎日小さくていいからストレッサーを書く。（物理も） 【ストレス日記】 1.プライベート 2.仕事　3.人間関係　4.お金生活面 5.健康面・体調　6.気温、湿度　7.フラッシュバック ーーーーストレス反応に対してーーー ①ストレス反応への認識が先に来るからストレッサーを探す。 ②①にざっくり名前をつける。大きさや重さを考える。 ✳︎認知行動療法✳︎ ①自動思考を言葉にする。（あいつ殴りたい） ②心に浮かぶ感情や気分を言葉にする（悔しい悲しい） ③身体反応を見る（胸が苦しい。声が詰まる。泣く） 状況→認知（自動思考）　身体反応　気分　行動 を書いてみる。 ーーーマインドフルネステクニックーーー ①目に見えるものの実況（赤を数えるなど） ②呼吸に目を向ける（それたら戻る） ③携帯を見ず散歩する。 その他 〜と思った。と思い自動思考についてみる。 〜と感じる。で気分や感情に気がつく。 ひたすら書く。 思考を葉っぱに載せて川に流す。 壺や、キャビネットに感情を流し込んで蓋をする。 いっぱいになったら川に流す。 一つ一つ課題を解決する。 自然に身を委ねる。 子供（インナーチャイルド）の五つの欲求 ❶安心したい、愛されたい、理解されたい ❷自分に自信を持ちたい ❸自分の欲求や感情を大切にしたいと ❹のびのび暮らしたい、人生楽しく。 ❺ルールを守り平等でいたい。 《呪いの言葉》 ちゃんとしなきゃ 完璧であるべき 楽しんではダメ 感情は出しちゃダメ を書いて丸めて捨てる。鵜呑みにしない。 呪いの言葉に反論する。 《希望の言葉》 満点じゃなくても良い。人間だもの。