⬛︎こだわりと執着 こだわりと執着の違いは、そこに喜びがあるか、苦しみばかりがあるか。 執着は選択肢を奪い、視野狭窄にさせる。 ⬛︎極端に突き放す執着 過度な散財と節制を繰り返すお金への執着。 ⬛︎複数の事柄への執着 浮気した夫の義父母や家を手放したくないから、離婚できない。 ⬛︎苦手なものへの執着 旧友の愚痴の相手を断れず、疲弊してしまう。 不自由な状態、不快な人や物に執着するケースは、好きなものへの執着よりも多い。 ⬛︎隠された執着 病弱な母を置いて結婚できず、だらだらと不倫関係を続けてしまう。 お互いの弱点を補い合うことで、執着し合う状態を「癒着」という。 ⬛︎ぶり返す執着 かつて母から受けた厳しい教育を、自分の子どもにも施してしまい、鏡のようにかつての母の姿を投影してしまう。 ⬛︎執着は人や物を手放すだけでは解決しない 執着の本質は、その対象の人物そのものではなく、その背景にある感情が原因。 その感情を処理しなければ、再燃する。 例：断捨離しても物が増える。 ⬛︎身近なものへの執着 将来への不安から貯金に執着、失恋への不安から恋人に執着、失業への不安から職場へ執着、それらの不安から逃れるために酒やタバコへ執着する。 これらの執着の対象物は、「あれば安心」というものであり、不安と安心は表裏一体である。 執着してでも不安を回避しようとする。 ⬛︎怒りへの執着 裏切り、心傷、攻撃などの被害にあったとき、自己否定感を覆い隠すために怒りや恨み、辛みに執着する。 このような怒りの感情を心理学では「本当の感情を隠すための蓋」という。 ⬛︎現状への執着 離婚に踏み切れない妻は、夫ではなく「既婚者という立場」に執着している。 転職に踏み切れない人は、仕事ではなく会社（社名・環境）に執着している。 変化への恐怖から、現状に執着する。 ⬛︎過去への執着 過去の成功体験を心理学では「モニュメント（記念碑）」と呼ぶ。 モニュメントへの執着が強いと、それに対する否定的（逆説的）な目線や可能性を見いだせなくなる。 ⬛︎嫉妬への執着 嫉妬心への執着の背景には、自信のなさと自己嫌悪が介在している。 ポジティブな方向を目指すがゆえに、嫉妬が生まれる。 そういった嫉妬の背景には、その人の長所や魅力が隠れていることが多い。 ⬛︎☆ダメな自分への執着 無価値感から脱出できないのは、ダメな自分への執着があるから。 その背景には、親からの厳しい教育や過度な期待がある。 親からの承認が得られない限り、誰に何と言われようと満たされない。 ⬛︎クズ男への執着 毎回クズ男と関係を持つ女性は、男性に気後れしてしまう「心の癖」がある。 嫌な思い出に執着して男性全般への不信感が拭えないまま、良い男性は他の女性に取られ、ダメ男に付け入られる。 ⬛︎愛が欲求に変わる 愛情に見返りを求めると、それは執着へと変化していく。 愛でつながれないから、執着でつながろうとする。 それが唯一のつながりだと思い込み、手放せなくなる。 執着していると、相手の愛情を受け取れなくなる。 執着は心の防衛本能であるため、愛することよりも、根本にある不安を払拭することを優先してしまう。 結果、関係悪化を引き起こす。 ⬛︎心の癖 過去の情報は、心をケアするうえで重要な情報となる。 特に両親との関係が基本になる。 ゆえに人それぞれ心の癖があり、それを認知するところから始める。 人や物を手放しても、過去の経験から今の選択に影響を受ける。 ゆえに手放すべきは「感情＝心の癖」である。 ⬛︎カプセル化 頭の中にカプセルをイメージし、その中に手放したい過去を入れてカプセルを閉じる。 すると、これまでの関係性や出来事を客観視できるようになる。 特に、モニュメントへの執着に有効。 客観視できるようになり、当時の状況や実力を客観視し、「もしあのとき〇〇なら…」という後悔＝執着を手放して受け入れることができる。 ⬛︎執着を手放す準備 ・自分軸ワーク 1. 主語を自分にする 2. 自分はどうしたいかを考える習慣を作る 　例：私は何が食べたい、私はこう考える…等 ・自己肯定感を上げるワーク 1. 自分なりに頑張ったことを振り返る 　※あくまで「自分なり」。他者の承認は不要。 　「自己承認」ができれば、他者の評価も素直に受け取れるようになる。 2. 他者の魅力を書き出す 　※他者に見いだした魅力は自分が持っているものである。これを「投影」という。 　自分の中にない要素は認識できないため、評価もできない。 3. 短所を受け入れる 　※短所の表裏である長所を考える。 　あくまで肯定するだけで、強制はしない。 　自分の短所で誰かが役立つことを考える。→ 他者の強みに気づく、マネジメントに役立つ。 4. 自分を褒める習慣を作る 　※1日5つ記録する。 ⬛︎手放しワーク 誰（何）を手放すか決める。 複数ある場合は、思いが強い方。 1回のワークで対象は1つ。（心理的負荷が大きいため。） 本当に執着を手放せたなら、甘酸っぱいような、懐かしいような感覚になる。 そうなるまで繰り返しワークを行う。 1. 手放す対象を決める 　本当に手放していいか、覚悟はあるのかを問う。 　他人軸ではなく、自分軸で対象を決める。 2. ポジティブな動機を見つける 　手放したあとのメリット、ポジティブな状態をイメージし、言語化する。 3. 宣言する 　対象を思い浮かべて、「私は○○を手放して、自由になります。」と宣言する。 4. ノートに記す 　以下を書き出す。 　・手放す対象 　・対象との間にどんなことがあったか 　・手放す理由 　・手放すとどう変わるか 　・対象に伝えたいこと 5. 対象と向き合う 　・対象が目の前にいることを想像し、どんな表情・状態か 　・それを見てどんな気持ちになったか 　・その気持ちを相手に伝える 　・対象はどんな表情になったか。それを見て自分はどんな気持ちになったか 　・言いたいけど言えなかったこと、我慢していたことを声に出して伝える 　・それを伝えた後の気分をただ感じる 　・深呼吸して、意識を現実に戻す 　・改めて対象を思い浮かべる 　・「私は○○を手放して、自由になります。」と10回宣言する 6. 自分を労わる 　・一番苦しかった頃の自分に会いに行くイメージ 　・当時の自分はどんな表情か 　・それを見て自分はどう感じるか 　・当時の自分に伝えたいことを伝える（励まし、優しい言葉のみ。叱責はNG。） 　・それを伝えたら、そっと当時の自分を包容する 　・背中をさすり、頭を撫で、手を握る 　・当時の自分をじっと抱きしめる ⬛︎お恨み帳 ノートに手書きでネガティブな感情を吐き出す＝ジャーナリング。 気分が晴れるまで書き尽くす。 感情は地層のようなもので、ある感情が剥がれ落ちると次の層の感情が現れる。 感情を吐き出し続けると、何も感じなくなることが起こり得るが、「何も感じない」ということもノートに書き出す。 そうしているうちに、次の層の感情が浮き出てくる。 ネガティブな感情は蓋をせずに吐き出す。 気を使わずに思ったことを書き出すことが重要。 続けていると、新たな視点や気づきが得られることがある。 そういった発見があるまで感情を書き出す。 ジャーナリング同様、ノートは見返す必要はなく、処分してよい。 ⬛︎関係性を見直して前向きになるワーク ・相手のいいところ、悪いところを20個ずつ書き出す 　どちらも同じ数であることがポイント。 いいところばかり浮かぶ場合は、まだ相手に執着があり、 悪いところばかり浮かぶ場合は、怒り感情に執着があることが分かる。 ・愛し方の違いを受け入れる お互いの愛情表現の仕方や、もめるパターンを把握することで、愛情を受け取り、与えることが容易になる。 1. 言葉で伝える 2. プレゼントを贈る 3. スキンシップ 4. 心配する 5. 見守る 6. 尽くす 7. 一緒にいる 8. 相手の意向に従う 9. 責任を取る ・擬人化する 対象が物の場合は擬人化して同一のワークを行う。 お金であれば「諭吉さん」など。 ⬛︎感謝の手紙を書く これこそが執着を手放すプロセスの本体。 ネガティブな感情を吐き出したあとは、純粋な愛情が残る。 綴るのが目的であり、送るのが目的ではない。 渡さないほうが自由に表現できる。 これを行うことで、ネガティブな感情がポジティブに変わったことを確認できる。 感謝の100個リストを作る。 時間がかかっても、やりきることで心が温まる。 それを渡せば、相手への救済にもなる。 感謝を書き出しているときに怒りなどのネガティブな感情が湧いてきたら、お恨み帳に書き出す。 同時に行うことで、ネガティブな感情も消化できる。 ・相手に感謝したいこと ・出会ってよかったこと ・その関係で自分が気づき、成長したこと ・これまでの出来事を経て、自分がさらに成長したこと ・その人がその人であってよかったこと ⬛︎☆手放しワーク（本書から抜粋） 1. 目の前には、あなたが手放すことを決意したその人が立っています。 ・その人は今、どんな表情をしている？ ・その表情を見て、あなたは何を感じる？ ・深呼吸をしながら、そのままの気持ちをただ感じてみましょう 2. その人との間にあった出来事がよみがえります。 ・一緒に笑ったこと、幸せだったこと、楽しかったこと、つらかったこと、悲しかったこと、怒りを感じたこと、寂しかったこと、不安になったこと、どうしていいのか分からなくなったこと…… ・一度本を閉じ、その思いを感じてみてください 3. ふと目を落とすと、 ふたりの足が太い鎖でつながれているのが見えます。 はじめは自由だったふたり。 なのに、いつしか「執着」という名の鎖でつないでしまった…… 4. 顔を上げて、その人の目を見ましょう。 そして声に出して宣言しましょう。 「今日、私はあなたを手放して自由になります」 5. 感謝の思いを伝えましょう。 「私と出会ってくれてありがとう」 「あなたが私の○○で本当によかった。 　私があなたの△△で本当によかった。ありがとう」 ※○○、△△にはあなたとその人との関係性を入れます。 例：○○＝母親、△△＝娘 6. 今、あなたが感じている気持ちをもう一度感じてみましょう。 同時に、その人の表情を再び見てみましょう。 （同じ？ それとも変わった？） 7〜26までの流れは原文の意図を保持し、誤字のみ修正済みです。 ⬛︎自分自身の内面を書き換えるワーク ・質問に答えて決意する 1. 対象を決める 　どんな自分を手放すか決め、ノートに書き出し、10回口にする。 2. 理由をつける 　なぜ手放すのか、ポジティブな理由を書き出す。 3. 目標を決める 　手放した後の状態を想像してノートに書き出し、10回口にする。 ・そんな自分であることに納得する 1. 理由をつける 　「〜だったから仕方ない」と肯定する。 2. メリットを見つける 　その特徴がもたらした良いエピソードを書き出す。 　そんな自分を労い、役目の終わりを告げる。 ・新しい価値観をインストールする 1. ビジョンをつくる 　ポジティブで現実感があり、高揚感を覚えるイメージがベスト。 2. 口癖にする 　イフゼンルールで口にする。 　何度も口にすることで、新しい価値観が潜在意識にインストールされる＝アファメーション。 3. 証拠を残す 　新しい価値観に理由をつけて肯定し、書き出す。 4. モデルを見つける 　知人、有名人などを「師匠」とし、モデリングする。 5. ビジョンを鮮明にする 　新しい価値観を取り入れた前後で比較する。 　どう行動するか、どれを選ぶか。 6. ビジョンをリアルにイメージする 　新しい価値観を取り入れた自分の一日をイメージする。 　鮮明にイメージできれば変化している証。 ・新しい自分と友達になる ビジョンの鮮明化の延長線で、新しい価値観を取り入れた理想の自分と対話形式でさまざまなことを問いかける。 ⬛︎簡易版：自分自身の内面を書き換えるワーク 1. 「こんな自分はもう嫌だ」と思う自分を書く（小さいメモ用紙1枚に1つずつ） 2. そのうちの1枚をランダムに選び、じっと見つめる 3. そんな自分に起きた出来事や、そんな自分がもたらした厄災（と自分が思っている出来事）を思い出す 4. 「こんな自分を手放します！」と宣言し、そのメモ用紙を丸めてゴミ箱に捨てる 5. その後、大きく深呼吸する 6. 書いたメモ用紙がなくなるまで、2〜5のプロセスを繰り返す