有給消化していた3月の一ヶ月間、暇を持て余して飲酒量が増えたことに危機感を覚える。 アルコール＝嗜好品でなく薬物、色々な表現でアルコールの危険性、辞められるというメッセージが語られていて減酒に向けてすぐにでも動こう！と思えた。

■ アルコールの本質 ・副作用には「急性」と「慢性」がある ・慢性は気づかないうちに進行する ・お酒がないと寂しい 　→ 慢性的な依存のサイン ・健康被害は突然ではなく「積み重ね」で起こる ■ 体質と文化背景 ・アジア人は遺伝的に依存しにくく、酒に弱い人が多い ・そのため欧米より規制が緩い傾向がある ■ 依存しやすいタイプ ・頑固・完璧主義 　→ 飲み過ぎ指摘に強く反発 ・いい子・優等生タイプ 　→ 我慢の蓄積 → 自己不一致ストレス ・のめり込みやすい人 　→ ASD / ADHDなど衝動制御が弱い ■ 加齢による変化 ・アルコール分解能力の低下 ・体内水分量の減少 → 血中アルコール濃度が上がりやすくなる → 年齢とともに弱くなる ・指標：γ-GTP ■ 危険なサイン ・飲みたくなる時間が早まる（朝・昼） ・キッチンドリンカー ・やめたいのにやめられない ・言い訳・責任転嫁 → 一度依存になると「適量」に戻れない ■ 適量の基準 ・1日 約20g（最大40g） 例： ・ビールロング缶 ・ワイン小グラス2杯 ・焼酎100ml ・日本酒1合弱 ■ 飲酒量の計算 飲料量 × 度数 × 比重 例： 350ml × 8% × 0.8 = 22.4g → 約2.24ドリンク ツール：AUDIT / 減酒.jp ■ 体質タイプ（傾向） ・A型：トラブル型（臓器障害前に問題化） ・B型：臓器障害型（発見が遅れる） ・日本人：B型多め ・欧米：A型多め ■ 脳と依存のメカニズム ・神経順応 　→ ドーパミン受容体減少（ダウンレギュレーション） → 快感を感じにくくなる ・代替刺激 　→ 甘いもの / コーヒー ■ メンタルとの関係 ・アルコール依存 → うつリスク4倍 ・うつ患者の約40％が依存併発 ・シラフ時の抑うつ 　→ 通常より強い 　→ 飲酒量に比例 ■ 身体への影響 ・活性酸素 → 炎症・老化 ・ビタミンB消費 → 脂質代謝低下 → ニキビ ・アセトアルデヒド → DNA損傷・発癌性 ■ 禁酒のメリット ・目覚めの爽快さ ・朝の体調改善 → これを動機にする ■ 記録と可視化 ・禁酒日記をつける 内容： ・飲酒量 / 状況 ・気分・体調 ・睡眠・体重 ・運動 ・血液データ ・周囲の反応 → 楽しんで記録する ■ 目標設定 ・減酒を目的にしない ・具体的な目標値を設定 ・実行可能な範囲にする ■ トリガー管理 ・飲酒欲求のきっかけを可視化 ■ 飲み方の工夫 ・ゆっくり飲む ・小さいグラス ・一口ごとに置く → 血中濃度の急上昇を防ぐ ■ 代替行動 ・甘いもの ・コーヒー ・運動（※依存に注意） ■ 環境設計 ・飲む分だけ買う（買い置きしない） ・飲まない場所を持つ 　→ ジム / 自助グループ ・飲めない予定を入れる ■ 習慣化の工夫 ・記録を視覚化（スタンプなど） ・進捗を共有 ・他人に記録してもらう ■ 医療的サポート ・ナルメフィン 　→ 飲酒の快感・離脱の不快感を軽減 ■ 欲求との向き合い方 ・欲求ピーク：30〜60分 対処： ・話を聞いてもらう ・気を紛らわす ■ 継続の目安 ・2週間：最初の壁 ・90日：欲求が弱まる ■ 社会的アプローチ（事例） ・ポルトガル（2001年） 　→ 違法薬物を非犯罪化 　→ 治療・就労支援に注力 ・元依存者の雇用支援 → 依存率が改善 ■ 本質まとめ ・依存は意志の問題ではない → ・脳 ・習慣 ・環境 の問題